Sống khỏe cùng Kingsport
Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Đúng Cách Đốt Mỡ Thừa Đạt Hiệu Quả
23/03/2023 15:08
Chạy bộ giảm cân là một phương pháp được rất nhiều người ưa chuộng. Vậy chạy bộ có giảm cân không? Đâu là cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất? Một số gợi ý chi tiết trong bài viết dưới đây sẽ giúp chúng ta trả lời câu hỏi này.
Chạy bộ để giảm cân là hình thức vận động cực phổ biến
1. Chạy bộ có giảm cân không?
Chạy bộ có giảm cân không? Chạy bộ giảm cân đốt cháy bao nhiêu calo? Tìm hiểu phương pháp chạy bộ giảm cân đốt cháy mỡ thừa, tăng cường thể lực. Ước tính thời gian chạy bộ đốt cháy calo như sau:
- Nặng 60kg đốt cháy 4,7 calo cho mỗi phút chạy bộ
- Nặng 70kg đốt cháy 5,5 calo cho mỗi phút chạy bộ
- Nặng 80kg đốt cháy 6,3 calo cho mỗi phút chạy bộ
- Nặng 90kg đốt cháy 7,1 calo cho mỗi phút chạy bộ
Ước tính, một người có trọng lượng khoảng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 600-700 calo khi chạy bộ liên tục trong 1 giờ ở tốc độ trung bình (khoảng 8 km/h). Tuy nhiên, nếu tăng tốc độ chạy hoặc chạy trên địa hình đồi núi, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong vòng thời gian tương tự.
Đây là một con số lớn và có thể giúp cải thiện đáng kể cân nặng của người tập. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng kết quả giảm cân còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng và cường độ tập chạy như thế nào.
Chạy bộ có giảm cân không?
2. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần
Để chạy bộ giảm cân hiệu quả, chúng ta cần lên lịch chạy bộ cụ thể. Việc thiết lập lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân, tình trạng sức khỏe và thể trạng của từng người. Tuy nhiên, đây là một lịch tham khảo cho người mới bắt đầu tập luyện trong 1 tuần. Chi tiết như sau:
- Thứ 2: Chạy bộ nhanh trong 20-30 phút và tập thể dục tại nhà hoặc phòng tập gym (nên tập thể dục ít nhất 30 phút).
- Thứ 3: Nghỉ hoặc tập một bài tập cardio khác, ví dụ như bơi, đạp xe hoặc đi bộ nhanh.
- Thứ 4: Chạy bộ trong 20-30 phút với độ dốc nhẹ và tập thể dục tại nhà hoặc phòng tập gym.
- Thứ 5: Tập một bài tập cardio khác hoặc tập thể dục khác, ví dụ như tập yoga, Pilates hoặc tập thể hình.
- Thứ 6: Chạy bộ trong 30-45 phút với độ dốc và tốc độ vừa phải.
- Thứ 7: Tập một bài tập cardio khác hoặc tập thể dục khác, ví dụ như tập aerobic hoặc tập thể hình.
- Chủ nhật: Nghỉ hoặc đi bộ nhanh trong 30-45 phút.
Ngoài việc chạy bộ, bạn nên kết hợp với các bài tập lực để tăng cường sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và chọn tốc độ và độ dốc phù hợp với sức khỏe của mình. Tập chạy bộ giảm cân cho nữ hay nam cũng cần kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và đủ dinh dưỡng để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Nếu tìm kiếm lịch chạy bộ giảm mỡ bụng trong 1 tháng thì bạn cũng có thể duy trì tần suất tập này. Khi đã quen dần với cường độ tập trên thì hãy nâng thời gian cardio cũng như số km chạy bộ. Điều này sẽ giúp cơ thể đốt mỡ nhanh chóng hơn.
Bạn nên duy trì lịch chạy bộ đều đặn để chạm đến hình thể như mong muốn
3. Những cách chạy bộ giảm cân tốt nhất
Chúng ta có rất nhiều hình thức chạy bộ khác nhau để nâng cao hiệu quả giảm cân. Hãy tham khảo ngay một số hướng dẫn chi tiết dưới đây để việc chạy bộ sớm mang đến kết quả như mong muốn.
3.1. Nạp thêm năng lượng trước khi tập
Trước khi tập luyện, cơ thể cần được cung cấp đủ năng lượng để hoạt động và đảm bảo sức khỏe. Chúng ta có thể nạp thêm năng lượng bằng cách ăn những loại thực phẩm đơn giản như chuối, cam, táo, hoa quả khô hay uống nước ép trái cây. Tránh ăn nhiều thức ăn nặng và khó tiêu hóa trước khi tập luyện để tránh cảm thấy nặng bụng và khó chịu. Nếu như chạy vào buổi sáng, chúng ta có thể ăn nhẹ bằng yến mạch, bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc uống cà phê.
nạp thêm năng lượng trước khi tập
3.2. Lựa chọn trang phục chạy bộ phù hợp
Khi chạy bộ giảm cân, chúng ta cần mặc quần áo từ chất liệu thoáng khí, thấm hút mồ hôi, thoải mái và rộng rãi. Nếu chọn quần áo không phù hợp hoặc bó sát, chúng sẽ ma sát với da hoặc làm hạn chế sự linh hoạt của cơ thể khi chạy. Tốt nhất, hãy chọn quần áo chuyên mặc để chạy bộ hoặc quần áo bằng cotton thoát mồ hôi. Ngoài ra, nên sử dụng thêm áo khoác mỏng nếu thời tiết lạnh để giữ ấm cơ thể.
Lựa chọn trang phục phù hợp
3.3. Chọn giày thích hợp
Chọn giày chạy bộ thích hợp là một yếu tố rất quan trọng vì nó ảnh hưởng đến sự thoải mái của cơ thể và hiệu quả của buổi chạy. Chúng ta nên chọn loại giày có đế êm, đàn hồi tốt và được thiết kế riêng cho việc chạy bộ. Ngoài ra, mọi người cũng cần chọn giày phù hợp với hình dáng chân và phong cách chạy bộ của người dùng. Cuối cùng, hãy thử và tập đi với đôi giày mới trước khi mua để đảm bảo rằng chúng thực sự thoải mái và phù hợp với đôi chân.
Chọn giày phù hợp
3.4. Kĩ thuật chạy
Có kỹ thuật đúng khi chạy sẽ giúp bạn hiệu quả hơn và tránh gây chấn thương. Bạn nên giữ thẳng người, vuông góc với mặt đất và hơi cúi người về phía trước. Nhấc chân lên cao vừa phải khi chạy, bước chân không sải quá mức và chú ý kỹ thuật tiếp đất. Ngoài ra, khi mới bắt đầu chạy thì chúng ta nên có một tốc độ phù hợp rồi tăng tốc từ từ. Tương tự, trước khi nghỉ cũng giảm tốc độ vừa phải cho đến khi dừng hẳn.
Sử dụng kỹ thuật chạy
3.5. Chạy đủ
Chạy đủ là chạy với tốc độ có thể duy trì được trong một khoảng thời gian dài hơn 30 phút. Tốc độ chạy nên ở mức vừa phải, không quá nhanh hoặc chậm. Chạy đủ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và đốt cháy nhiều calo.
3.6. Chạy chậm
Chạy chậm là chạy ở tốc độ thấp hơn so với tốc độ trung bình. Đây là phương pháp tập luyện hiệu quả cho những người mới bắt đầu hoặc muốn tập luyện lâu dài. Chạy chậm giúp nâng cao sức khỏe tim mạch, cải thiện sự thoải mái khi chạy và giảm nguy cơ chấn thương.
Chạy chậm
3.7. Chạy bộ lên dốc
Chạy bộ lên dốc giúp tăng cường cơ chân và cải thiện sức mạnh toàn thân. Bạn có thể tăng độ dốc trên máy chạy bộ hoặc tìm những địa hình đồi núi để chạy. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng đã có kinh nghiệm chạy bộ trước khi tập luyện với độ dốc.
Chạy bộ thay đổi địa hình
3.8. Chạy nâng cao gối
Chạy nâng cao gối là phương pháp tập luyện biến đổi giúp tăng sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương cho các cơ quan xung quanh khớp gối. Cách chạy nâng cao gối cũng khá đơn giản, chúng ta chỉ cần chú ý nâng gối lên ngang với hông là được. Thông thường, chúng ta chỉ áp dụng chạy nâng cao gối trên một đoạn ngắn hoặc chạy tại chỗ.
Chạy nâng cao gối
3.9. Nghỉ ngơi dưỡng sức
Nghỉ ngơi dưỡng sức là quá trình cho cơ thể của chúng ta đủ thời gian để phục hồi sau khi hoạt động mệt mỏi. Khi thực hiện các hoạt động thể chất mạnh mẽ như chạy bộ giảm cân, chúng ta cần nghỉ ngơi đủ để giúp cơ bắp, khớp và các cơ quan bên trong phục hồi. Việc nghỉ ngơi dưỡng sức cũng tăng cường hiệu quả giúp giảm stress, tăng cường sự tập trung và giảm nguy cơ chấn thương.
Nghỉ ngơi dưỡng sức
3.10. Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng
Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe cũng như hiệu quả giảm cân. Hãy cung cấp cho cơ thể đầy đủ dinh dưỡng bằng các nhóm thực phẩm giàu protein, carbohydrate, lipid, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, hãy tránh ăn quá nhiều đồ ăn có năng lượng cao và ít dinh dưỡng như các món ăn nhiều đường hay tinh bột. Điều này sẽ giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh lý liên quan đến chuyển hóa.
Chế độ ăn uống cân bằng
4. Cách chạy bộ giảm cân bằng máy
Để chạy bộ giảm cân bằng máy, chúng ta cần lưu ý một số vấn đề như sau:
4.1. Điều chỉnh độ dốc và tốc độ
Chúng ta nên bắt đầu từ tốc độ và độ dốc thấp, sau đó dần tăng lên để tránh gây chấn thương cho cơ bắp và khớp. Nên tập trung vào việc duy trì tốc độ và độ dốc để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất.
4.2. Duy trì thời gian và tần suất
Nên chạy ít nhất 30 phút trong ngày và 3-4 lần mỗi tuần để có kết quả tốt. Tuy nhiên, mỗi người cũng cần lắng nghe cơ thể mình và nghỉ ngơi khi cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn.
4.3. Chọn giày chạy bộ phù hợp
Một đôi giày chạy bộ phù hợp sẽ giúp bạn tránh các chấn thương do lực tác động dồn xuống chân, đồng thời giảm thiểu các tổn thương cho khớp và gót chân.
4.4. Thực hiện đúng kỹ thuật
Bạn nên luôn giữ thăng bằng khi chạy bộ và không đưa chân quá cao. Hít thở đều và vung tay đều để bảo đảm tư thế đúng. Điều này cũng ngăn ngừa nguy cơ bị trơn trượt khi chạy và hạn chế chấn thương.
4.5. Kết hợp với bài tập khác
Để tăng khả năng giảm cân, chúng ta có thể kết hợp việc chạy bộ với các bài tập khác như yoga, aerobic, hay tập thể dục trên máy móc khác. Việc này sẽ giúp cơ thể thích ứng và chịu đựng được mức độ tập luyện cao hơn.
Chạy bộ bằng máy đang là xu hướng được nhiều gia đình lựa chọn
5. Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không?
Chạy bộ giảm cân thường xuyên, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập luyện, có thể làm chân của chúng ta có cảm giác to hơn. Điều này là do lượng máu chảy đến các cơ bắp chân nhiều hơn bình thường nhằm cung cấp năng lượng cho các việc vận động. Tuy nhiên, không phải ai chạy bộ cũng bị to chân, điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như:
- Thể trạng: Nếu bạn có cơ thể khá mảnh mai và tầm cao từ 1m6 trở lên, thì khả năng bị to chân sẽ ít hơn so với người có thân hình mũm mĩm hoặc thấp hơn.
- Cách tập luyện: Nếu bạn chạy bộ quá nhiều trong một tuần và không để chân được nghỉ ngơi đủ thời gian để phục hồi, thì cơ bắp sẽ bị kích thích quá mức dẫn đến việc chân to hơn. Vì thế, bạn nên tập luyện vừa phải và nhớ nghỉ ngơi đúng cách sau các buổi tập.
- Điều kiện sức khỏe: Nếu bạn có các vấn đề về tuần hoàn, sưng tĩnh mạch hay phù nề chân, thì bạn cũng dễ bị to chân hơn khi tập luyện.
- Giới tính: Hormone giới tính cũng ảnh hưởng đến việc chúng ta có bị to chân khi chạy bộ hay không. Trong đó, nam giới sẽ thường có cơ bắp nở nang hơn do cơ thể tiết ra nhiều hormone testosterone. Ở nữ giới, loại hormone này rất ít nên nữ giới sẽ khó có cơ bắp hơn.
Bạn nên lưu ý tốc độ cũng như kĩ thuật chạy để tránh bị chấn thương
6. Thực đơn cho người chạy bộ giảm cân
Thực đơn cho người chạy bộ để giảm cân cần cung cấp đủ dinh dưỡng để duy trì năng lượng và sức khỏe, đồng thời giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Dưới đây là một số gợi ý bạn có thể tham khảo:
6.1. Buổi sáng
- 1-2 quả trứng gà chín hoặc omelet (không có pho mát hoặc thịt xông khói)
- 1-2 lát bánh mì ngũ cốc hoặc bánh mì không lên men
- 1-2 quả trái cây hoặc nước ép trái cây tươi
6.2. Bữa trưa
- 1-2 miếng thịt nạc heo hoặc thịt gà nướng hoặc cá nướng
- Rau xanh như cải bó xôi, rau muống, bắp cải xanh, đậu hủ hoặc cà rốt nấu chín
- 1-2 muỗng canh chua hoặc canh ngọt (không có dầu mỡ)
- 1-2 miếng bánh mì ngũ cốc hoặc cơm nâu
6.3. Bữa chiều
- 1-2 miếng bánh mì ngũ cốc hoặc bánh mì không lên men
- Sữa chua hoặc phô mai không béo
- Trái cây hoặc nước ép trái cây tươi
6.4. Bữa tối
- Thịt nạc heo hoặc thịt gà nướng hoặc cá nướng
- Rau xanh như cải bó xôi, rau muống, bắp cải xanh, đậu hủ hoặc cà rốt nấu chín
- 1-2 miếng bánh mì ngũ cốc hoặc cơm nâu
Kết hợp chế độ ăn khoa học, lối sống lành mạnh để rút ngắn thời gian giảm cân
7. Lựa chọn máy chạy bộ phù hợp giúp giảm cân hiệu quả
Để giảm cân được tốt nhất, việc lựa chọn một máy chạy bộ phù hợp rất quan trọng. Trước tiên, chúng ta cần xác định mục tiêu của mình. Điều này sẽ giúp cho việc chọn được loại máy chạy bộ được phù hợp hơn. Nếu bạn muốn tập luyện để giảm béo và đốt cháy calo thì máy chạy bộ có tính năng nâng dốc sẽ là lựa chọn tốt.
Sử dụng máy chạy bộ để luyện tập
Ngoài ra, một số yếu tố khác cũng cần được cân nhắc khi chọn máy chạy bộ. Chúng bao gồm kích thước máy, bảng điều khiển, thông số màn hình hiển thị, công suất động cơ, độ ồn, tính năng hỗ trợ đa phương tiện như kết nối Bluetooth hay cổng USB để nghe nhạc hoặc xem video,... Các yếu tố này sẽ giúp bạn chọn được máy chạy bộ phù hợp và dễ sử dụng trong thời gian dài, đồng thời cũng mang đến trải nghiệm tập luyện thú vị và hiệu quả.
Máy chạy bộ Kingsport
KingSport – thương hiệu Việt với hơn 12 năm hoạt động trong lĩnh vực cung ứng giải pháp chăm sóc sức khỏe và thiết bị tập luyện tại nhà dẫn đầu trên thị trường trong suốt thời gian qua. Đơn vị cung ứng hệ sinh thái sản phẩm đa dạng từ: ghế massage, máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng tại nhà,… được đánh giá cao từ các cơ quan thẩm định uy tín.
Các sản phẩm máy chạy bộ Kingsport bạn có thể thao khảo:
Máy chạy bộ Kingsport
Hi vọng qua bài viết, KingSport đã giúp các bạn có thêm thật nhiều thông tin thú vị xoay quanh về lịch chạy bộ giảm cân cũng như chạy bộ có giảm cân không? chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Nếu quý khách hàng muốn mua máy chạy bộ tập tại nhà liên hệ ngay qua tổng đài 1800 68 62 để được tư vấn miễn phí và sớm chọn được thiết bị ưng ý nhé!
Câu hỏi thường gặp
-
Chạy bộ 1km đốt bao nhiêu calo?Thực tế, lượng calo mà bạn đốt cháy khi chạy bộ 1km phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, giới tính, độ tuổi và tốc độ chạy. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy, trung bình người ta có thể đốt từ 70-100 calo khi chạy bộ 1km.
-
Chạy bộ 1 tháng giảm được bao nhiêu cân?Để giảm cân, không chỉ riêng chạy bộ 1 tháng mà còn phải kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống khoa học. Nếu bạn chạy bộ đều đặn mỗi ngày trong 30 phút với mức độ vừa phải, bạn có thể đốt được khoảng 300-400 calo mỗi lần tập và tổng cộng khoảng 9.000-12.000
-
Chạy bộ có giảm cân không?Một người có trọng lượng khoảng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 600-700 calo khi chạy bộ liên tục trong 1 giờ ở tốc độ trung bình (khoảng 8 km/h). Tuy nhiên, nếu tăng tốc độ chạy hoặc chạy trên địa hình đồi núi, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong vòng thời gian tương tự.
Bài Viết Liên Quan
2023-01-13 15:23:12
Máy massage trị liệu là gì? Các loại máy massage trị liệu
Máy massage trị liệu là một thiết bị được nhiều người yêu thích và sử dụng mỗi ngày. Vậy máy massage trị liệu là gì…
2023-02-10 16:30:46
Top máy chạy bộ gia đình tốt nhất (Phần 1)
Hiện nay, nhu cầu tìm mua máy chạy bộ để luyện tập trong gia đình đang được ưa chuộng. Tuy nhiên, việc lựa chọn những ch…
2023-02-28 11:34:56
Máy massage cầm tay của Nhật có tốt và nên mua không?
Những loại máy massage cầm tay của Nhật thường được yêu thích bởi chất lượng vượt trội và chăm sóc sức khỏe hữu hiệu. Vậ…
Các tin khác
-
Giải Quyết Tình Trạng Đau Thắt Lưng Khi Mang Thai
-
Bệnh Đau Thắt Lưng Ở Phụ Nữ Điều Trị Như Thế Nào?
-
Top 8 Bài Tập Chữa Đau Thắt Lưng Hiệu Quả Tức Thì
-
Đau Thắt Lưng Bên Trái Là Bệnh Gì? Nguy Hiểm Không?
-
Chạy bộ có tác dụng gì? 11 Lợi Ích khi chạy bộ thường xuyên mỗi ngày
-
Đau Thắt Lưng: Triệu Chứng, Nguyên Nhân, Cách Điều Trị
-
Huyết Áp 160/90 Có Cao Không? Thông Tin Bệnh Cao Huyết Áp
-
Thông Tin Các Chỉ Số Huyết Áp Theo Độ Tuổi Mới Nhất 2023
-
Huyết Áp 90/60 Có Thấp Không? Ảnh Hưởng Gì Tới Sức Khỏe
-
Giải Đáp: Uống Thuốc Hạ Huyết Áp Bao Lâu Thì Hạ?
HỆ THỐNG SHOWROOM TOÀN QUỐC
Đội ngũ KingSport luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình
Liên kết
Cách thức thanh toán
Quý khách có thể lựa chọn thanh toán chuyển khoản qua tài khoản ngân hàng của KINGSPORT tại 1 trong 4 ngân hàng bên trên.
Chính sách trả góp
Nhằm mang đến cho quý khách hàng sự tiện lợi và hài lòng tuyệt đối, Kingsport cung cấp cho khách hàng dịch vụ trả góp với lãi suất 0% từ Home Credit và ACS.
CÔNG TY TNHH XUẤT NHẬP KHẨU PHÁT TRIỂN ĐÔNG DƯƠNG
Giấy CNĐKDN: 0310037930
Ngày cấp: 19/05/2010.
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư TP. HCM.
Địa chỉ ĐKKD: 17, Lô B, Đường số 1, KDC Phú Mỹ, KP1, P. Phú Mỹ, Q7, TP.HCM.
Được tìm kiếm nhiều nhất:
ghế massage, máy chạy bộ, máy massage, máy massage cổ, máy massage chân, máy massage lưng, chạy bộ giảm cân, chạy bộ có tác dụng gì, chạy bộ có giảm mỡ bụng không
