Để chạy bộ giảm cân một cách hiệu quả, chúng ta cần có lịch tập cụ thể. Trong bài viết dưới đây, chúng ta sẽ cùng tham khảo một lịch chạy bộ giảm cân đúng cách để đốt mỡ thừa nhanh và an toàn.

 

Chạy bộ giúp săn chắc và giảm mỡ

1. Chạy bộ bao lâu thì giảm cân?

Trước khi lên lịch chạy bộ giảm cân, hẳn không ít người thắc mắc chạy bộ bao lâu thì giảm cân. Theo ước tính, muốn giảm được một kilôgam, chúng ta cần giảm khoảng 7.700 calo. Mặt khác, nếu mỗi ngày chạy bộ khoảng 30 phút với tốc độ cao, chúng ta có thể đốt cháy được 250 calo. Như vậy, nếu chạy đều đặn mỗi ngày 60 phút thì một tuần chúng ta có thể giảm hơn 0,5kg. Từ thông tin này, chúng ta sẽ có câu trả lời cho câu hỏi mỗi ngày chạy bao nhiêu phút để giảm cân. 

Tuy nhiên, số calo giảm được khi chạy bộ ở mỗi người là khác nhau bởi chúng còn tùy thuộc vào cân nặng, tốc độ, cường độ tập luyện,... Đương nhiên, những người có cân nặng lớn, tập với cường độ cao sẽ tiêu hao nhiều calo hơn. Cùng với đó, chế độ ăn cũng sẽ ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân ở mỗi người. Do đó, thay vì băn khoăn chạy bao lâu có thể giảm cân thì chúng ta cần lên một lịch tập cụ thể và chế độ ăn uống phù hợp. 

Chạy ở tốc độ cao giúp đốt cháy nhiều calo hơn

Có thể bạn quan tâm: Chạy Bộ Có Giảm Mỡ Bụng Không? Tips Giảm Mỡ Nhanh

2. Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần

Để chạy bộ giảm cân hiệu quả, chúng ta cần lên lịch chạy bộ cụ thể. Việc thiết lập lịch chạy bộ giảm cân phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân, tình trạng sức khỏe và thể trạng của từng người. Sau đây là một lịch tham khảo cho người mới bắt đầu tập luyện trong 1 tuần. Chi tiết như sau:

• Thứ 2: Chạy bộ nhanh trong 20-30 phút và tập thể dục tại nhà hoặc phòng tập gym (nên tập thể dục ít nhất 30 phút).
• Thứ 3: Nghỉ hoặc tập một bài tập cardio khác, ví dụ như bơi, đạp xe hoặc đi bộ nhanh.
• Thứ 4: Chạy bộ trong 20-30 phút với độ dốc nhẹ và tập thể dục tại nhà hoặc phòng tập gym.
• Thứ 5: Tập một bài tập cardio khác hoặc tập thể dục khác, ví dụ như tập yoga, Pilates hoặc tập thể hình.
• Thứ 6: Chạy bộ trong 30-45 phút với độ dốc và tốc độ vừa phải.
• Thứ 7: Tập một bài tập cardio khác hoặc tập thể dục khác, ví dụ như tập aerobic hoặc tập thể hình.
• Chủ nhật: Nghỉ hoặc đi bộ nhanh trong 30-45 phút.

Ngoài việc chạy bộ, bạn nên kết hợp với các bài tập lực để tăng cường sức mạnh và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy luôn đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật và chọn tốc độ và độ dốc phù hợp với sức khỏe của mình. Tập chạy bộ giảm cân cho nữ hay nam cũng cần kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và đủ dinh dưỡng để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Cần có một lịch tập chạy bộ giảm cân chi tiết

3. Gợi ý cách chạy bộ giảm cân đúng cách

Bên cạnh một lịch chạy bộ giảm cân phù hợp với thể trạng và duy trì đều đặn, chúng ta cần lưu ý thêm một số thông tin sau đây để đạt được hiệu quả tốt. 

3.1. 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân

Theo ước tính, cứ chạy 1,6km với tốc độ cao thì chúng ta có thể đốt cháy được khoảng 100 calo. Mặc dù vậy, con số này có thể thay đổi theo trọng lượng và tốc độ của người chạy. Do đó, chúng ta được khuyến khích nên chạy từ 3,5-6km mỗi ngày để có thể giảm cân hiệu quả nhất. Tuy nhiên, nếu mới chạy, mọi người có thể bắt đầu từ với khoảng cách từ 1-2km/ngày để cơ thể quen dần với việc vận động mạnh. Sau đó, chúng ta sẽ tăng dần số km lên để giảm cân hiệu quả hơn. 

3.2. Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?

Theo các chuyên gia, chạy bộ 1 tiếng có thể đốt cháy từ 500-600 calo tùy theo trọng lượng và tốc độ của người chạy. Nếu mục tiêu hàng đầu của một người là giảm cân thì mỗi ngày chúng ta nên chạy bộ từ 30-45 phút. Tuy nhiên, thời gian chạy hàng ngày không phải là yếu tố quyết định. Điều quan trọng là chúng ta cần duy trì lịch chạy bộ giảm cân đúng cách và đều đặn. Do đó, chúng ta có thể chọn thời gian chạy sao cho phù hợp với cường độ và tốc độ chạy cũng như thể trạng của mình. 

3.3. Nên chạy bộ vào thời gian nào để giảm cân?

Tùy theo thói quen, lịch trình sinh hoạt của mỗi người mà chúng ta có thể tùy ý chọn thời gian chạy bộ giảm cân thích hợp. Trong đó, buổi sáng sớm hoặc buổi chiều muộn là thời gian phù hợp nhất bởi thời tiết dễ chịu. 

Nên chạy bộ vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối

Tham khảo thêm bài viết: Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân, to đùi không?

4. Những lưu ý khi áp dụng lịch chạy bộ giảm cân

Để chạy bộ giảm cân đúng cách, chúng ta cần lưu ý thêm một số vấn đề sau đây. 

4.1. Kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể sau khi chạy

Sau quá trình chạy bộ, chúng ta thường sẽ cảm thấy mệt và đói. Điều này có thể dẫn đến tình trạng chúng ta ăn quá nhiều, nạp vượt mức calo mà cơ thể cần để duy trì hoạt động. Điều đó sẽ khiến cho việc chạy bộ giảm cân mất tác dụng. Chính vì vậy, hãy kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày. Tuy nhiên, điều đó cũng không đồng nghĩa với việc nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá mức. Việc này có thể khiến cho cơ thể bị kiệt sức và không thể tiếp tục tập luyện. 

4.2. Xác định chính xác lượng calo cần đốt cháy

Điều này sẽ giúp chúng ta biết bản thân nên tập luyện theo cường độ như thế nào, đồng thời nâng cao hiệu quả giảm cân. Không nên xác định lượng calo cần giảm một cách cảm tính. Hiện nay có nhiều app trên điện thoại có thể giúp hỗ trợ việc tính toán calo một cách dễ dàng. 

4.3. Linh hoạt các bài chạy bộ

Để áp dụng lịch chạy bộ giảm cân đúng cách, chúng ta cần thay đổi các bài chạy bộ một cách linh hoạt. Điều đó vừa giúp nâng cao hiệu quả giảm cân, vừa giúp cơ thể được tác động một cách toàn diện bởi mỗi bài chạy bộ sẽ có những ảnh hưởng đến các vùng cơ khác nhau. Bạn có thể thay đổi luân phiên giữa chạy chậm, chạy nhanh, chạy nước rút, chạy lên dốc… Điều này cũng giúp việc chạy bớt nhàm chán. 

Nên thay đổi linh hoạt các bài chạy bộ

4.4. Lựa chọn trang phục chạy phù hợp

Một yếu tố cần nhớ khi chạy bộ nữa là cần có trang phục phù hợp. Hãy chọn cho bản thân một đôi giày chạy bộ tốt và các bộ trang phục thấm hút mồ hôi. Điều đó sẽ giúp bảo vệ cơ thể và khiến chúng ta có một quá trình chạy bộ tuyệt vời hơn. 

Có thể bạn quan tâm: Chạy Bộ Bằng Máy Có Giảm Cân Không? Chạy Nhiều Liệu Có Tốt?

4.5. Uống nước đầy đủ

Quá trình chạy bộ sẽ khiến cơ thể ra mồ hôi. Do đó, chúng ta cần uống nước đầy đủ để bảo đảm sức khỏe. Nên uống nước lọc thay vì các loại nước khác. 

4.6. Nghỉ ngơi dưỡng sức

Nghỉ ngơi dưỡng sức là quá trình cho cơ thể của chúng ta đủ thời gian để phục hồi sau khi hoạt động mệt mỏi. Khi thực hiện lịch chạy bộ giảm cân, chúng ta cần nghỉ ngơi đủ để giúp cơ bắp, khớp và các cơ quan bên trong phục hồi. Việc nghỉ ngơi dưỡng sức cũng tăng cường hiệu quả giúp giảm stress, tăng cường sự tập trung và giảm nguy cơ chấn thương.

4.7. Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng

Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe cũng như hiệu quả giảm cân. Hãy cung cấp cho cơ thể đầy đủ dinh dưỡng bằng các nhóm thực phẩm giàu protein, carbohydrate, lipid, vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, hãy tránh ăn quá nhiều đồ ăn có năng lượng cao và ít dinh dưỡng như các món ăn nhiều đường hay tinh bột. Điều này sẽ giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ bệnh lý liên quan đến chuyển hóa.

Cần có một chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân

Một số thông tin về lịch chạy bộ giảm cân trên đây hy vọng đã giúp chúng ta hiểu rõ hơn về hoạt động thể dục thể thao này. Hãy lên cho mình một lịch tập chi tiết và bắt đầu ngay hôm nay nhé. Bên cạnh việc chạy bộ ngoài trời, tập luyện trên máy chạy bộ cũng giúp giảm cân rất hiệu quả đó nhé. Liên hệ ngay với KingSport hôm nay để được tư vấn một chiếc máy chạy bộ ưng ý nào.