Plank là một bài tập phổ biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vậy tập plank đúng cách là như thế nào? Chúng có lợi ích gì? Chúng ta nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Một số thông tin dưới đây sẽ giúp chúng ta trả lời câu hỏi này. 

Plank là một bài tập đơn giản

1. Plank là gì?

Trước khi tìm hiểu làm thế nào để plank đúng cách thì chúng ta cần biết Plank là gì. Plank thực tế là một bài tập cơ bụng phổ biến trong tập thể dục và thể hình. Khi thực hiện, người tập sẽ giữ nguyên cơ thể trong một tư thế cố định và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Lúc này, cánh tay và mũi bàn chân sẽ đóng vai trò làm trụ và giữ cho cơ thể ổn định. 

Plank sẽ tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ bụng, cơ lưng dọc, cơ vai và cơ tay. Chúng không chỉ giúp cải thiện sức mạnh các cơ này mà còn giúp tăng cường sự ổn định, cân bằng và hỗ trợ tự nhiên cho lưng, cột sống. Hơn nữa, tập plank không đòi hỏi bất kỳ thiết bị hay dụng cụ hỗ trợ nào và có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu, ngay cả tại nhà. Chúng ta cũng có thể nâng cao độ khó cho bài tập bằng cách thay đổi thời gian giữ tư thế hoặc nâng chân, giơ tay, plank nghiêng,...

2. Hướng dẫn tập plank đúng cách

Tập plank không quá khó. Tuy nhiên, Plank đúng cách yêu cầu phải đúng tư thế và kỹ thuật. Ngoài ra, plank cũng có nhiều biến thể với các độ khó khác nhau. Dưới đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách plank đúng từ tư thế cơ bản đến tư thế biến thể. Hãy chuẩn bị một tấm thảm tập và bắt đầu ngay thôi nào. 

2.1. Plank đúng cách ở tư thế cơ bản

• Nằm sấp trên thảm tập, chống hai mũi bàn chân và hai bàn tay xuống sàn nhà. 
• Chống khuỷu tay xuống sàn nhà sau cho hai cánh tay song song với nhau rồi nâng cơ thể lên, mũi bàn chân giữ nguyên. 
• Giữ cơ thể sao cho thẳng hàng từ cổ, vai, lưng cho đến chân. Lúc này, chúng ta sẽ có cảm giác cơ bụng, cơ lưng đều được được kéo căng. 
• Để nguyên tư thế trong một thời gian thích hợp rồi về tư thế chuẩn bị. 

Plank ở tư thế cơ bản

2.2. Plank nghiêng mình nâng chân

Nếu đã quen với bài tập plank cơ bản thì chúng ta có thể tăng độ khó cho bài tập với biến thể plank nghiêng nâng chân. Cách tập plank đúng cách ở tư thế này như sau:

• Chống khuỷu tay phải xuống sàn nhà và dùng cạnh của bàn chân phải để giữ cho cơ thể được thăng bằng. 
• Chống tay còn lại vào hông, giữ cho lưng chân, cổ vai thành một đường thẳng. 
• Nâng chân phải lên, lúc này cơ bụng sẽ được kéo căng. Chú ý cơ thể phải luôn giữ thẳng. 
• Hạ chân xuống và đổi bên đối với chân trái, các bước thực hiện tương tự. 

2.3. Plank đảo ngược

Biến thể plank này khá khó tập. Do đó, chúng ta chỉ nên thực hiện khi thực sự cơ thể đã quen và duy trì việc tập plank được lâu dài. 

• Nằm ngửa trên thảm tập sau đó chống hai tay và hai chân xuống sàn, đồng thời nâng cơ thể lên sao cho song song với mặt sàn. 
• Duy trì tư thế trong thời gian càng lâu càng tốt. 

Plank đảo ngược

3. Thời gian và tần suất tập plank đúng cách

Bên cạnh kỹ thuật thì thời gian tập Plank cũng là một yếu tố mà chúng ta cần phải quan tâm nếu không muốn tập plank sai cách.

3.1. Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Đối với người mới bắt đầu, 1 lần mỗi ngày là đủ. Sau đó, mọi người có thể tăng dần lên 2-3 lần mỗi ngày khi cơ thể đã quen với bài tập. Điều này giúp cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển. Hãy chia thời gian tập ra cho hợp lý và phù hợp với điều kiện cá nhân. 

3.2. Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày?

Bắt đầu với thời gian duy trì tư thế plank từ 20-30 giây và dần tăng lên đến 1 phút hoặc hơn cho mỗi lần tập trong ngày. Mục tiêu là có thể giữ tư thế plank trong khoảng thời gian nhất định mà không thay đổi trạng thái tư thế đúng. Nếu bạn không thể giữ tư thế trong thời gian dài, hãy chia nhỏ thành các set ngắn và nghỉ giữa các set để duy trì đúng kỹ thuật và tiếp tục nâng cao thời gian.

Bắt đầu duy trì tư thế plank khoảng 20-30 giây

4. Plank đúng cách có tác dụng gì?

Plank đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể hình. Vậy cụ thể plank có tác dụng gì? Tiếp tục cùng chúng tôi tham khảo qua nội dung dưới đây.

4.1. Tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cơ bụng

Plank là một bài tập tập trung vào các nhóm cơ bụng, bao gồm cơ cơ bụng chính , cơ cạnh bụng và cơ bụng dưới. Thực hiện plank đúng cách sẽ giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của các nhóm cơ này, giúp bạn có một bụng phẳng và rắn chắc.

4.2. Cải thiện sức mạnh cơ lưng

Plank cũng giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dọc - một nhóm cơ quan trọng trong việc duy trì sự ổn định và hỗ trợ cho lưng. Thực hiện plank hàng ngày sẽ giúp cải thiện sự ổn định của cột sống và giảm nguy cơ chấn thương lưng.

4.3. Tăng cường sự ổn định và cân bằng

Plank cũng rất tốt cho nhóm cơ vai và cơ tay. Qua đó, chúng giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng toàn diện của cơ thể. Điều này rất có lợi cho hoạt động thể thao, hoạt động hàng ngày và giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Plank giúp tăng cường sự ổn định cơ thể

4.4. Cải thiện tư thế và hỗ trợ tự nhiên

Plank đúng cách giúp cải thiện tư thế và mang đến sự hỗ trợ tự nhiên cho lưng, cột sống. Điều này sẽ giúp giảm đau lưng và cải thiện sự linh hoạt của vùng cơ này. 

4.5. Đốt cháy mỡ và giảm mỡ bụng

1 phút plank đốt cháy bao nhiêu calo? Ước tính, tập 1 phút plank có thể đốt cháy 30-40 calo. Do đó, nếu đang muốn giảm mỡ bụng và có vùng cơ bụng săn chắc, chúng ta cũng nên tập plank. Bài tập này được đánh giá hiệu quả hơn nhiều so với với bài gập bụng. Vậy 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Theo ước tính, 1 phút tập plank bằng 60 cái gập bụng đó nhé. Đây cũng chính là câu trả lời cho câu hỏi plank có giảm mỡ bụng không. 

4.6. Cải thiện tư duy và tập trung

Plank đòi hỏi sự tập trung và kiên nhẫn để giữ tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Do thế, khi tập plank đúng cách có thể giúp cải thiện khả năng tập trung, tư duy và kiểm soát tinh thần.

Plank giúp cải thiện sự tập trung

5. Một số lưu ý để tập plank đúng cách

Để đảm bảo hiệu quả của bài tập plank, chúng ta cần chú ý một số vấn đề dưới đây. 

5.1. Thực hiện đúng kỹ thuật

Cần đảm bảo giữ đúng kỹ thuật cũng như tư thế của cơ thể khi thực hiện plank. Chúng bao gồm các vấn đề như vị trí đặt cánh tay hoặc khuỷu tay, giữ lưng thẳng, và đảm bảo cơ thể luôn thẳng từ đầu đến gót chân. Nên tránh cong lưng hoặc nới lỏng cơ bụng.

5.2. Hít thở đúng cách

Hãy hít thở đều và sâu trong khi giữ tư thế plank. Điều này giúp cung cấp oxy đến cơ bắp và duy trì sự ổn định trong quá trình tập luyện. Đây cũng là một trong những lưu ý để tập plank đúng cách cho nữ và nam. 

5.3. Không căng cơ mặt

Trong khi tập plank, hãy lưu ý giữ cơ mặt và cổ thư giãn. Tránh căng cơ mặt, nhăn mặt hoặc căng cổ. Điều này có thể gây căng thẳng không cần thiết và ảnh hưởng đến kết quả tập luyện.

Giữ cơ mặt và cơ cổ thư giãn khi tập plank

5.4. Bắt đầu từ với mức độ tập luyện phù hợp

Nếu bạn mới bắt đầu tập plank, hãy bắt đầu từ mức độ dễ dàng và tăng dần mức độ theo thời gian. Đừng cố gắng quá sức ngay từ đầu, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương hoặc căng cơ.

5.5. Đừng quên nghỉ ngơi

Để cơ bắp phục hồi và phát triển, hãy đảm bảo rằng cơ bắp được nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập. Nếu cảm thấy đau hoặc căng cơ quá mức, hãy nghỉ ngơi và cho cơ bắp hồi phục trước khi tiếp tục tập.

5.6. Kết hợp với các bài tập khác

Plank đúng cách sẽ là một bài tập tốt cho cơ bụng và cơ lưng. Tuy nhiên, hãy kết hợp nó với các bài tập khác để tăng cường sự đa dạng và phát triển toàn diện của cơ thể. Chạy bộ hay đạp xe đạp đều là cách mà chúng ta có thể kết hợp với plank. Nếu không thực hiện ngoài trời, việc sử dụng máy chạy bộ hay xe đạp tập đều mang lại lợi ích tương tự. Ngoài ra, nếu yêu thích các bài tập nặng, sự hỗ trợ của giàn tạ đa năng cũng là một gợi ý tuyệt vời. 

Có thể kết hợp tập Plank với chạy bộ

5.7. Tập theo khả năng và mục tiêu cá nhân

Tùy thuộc vào mục tiêu và trình độ tập luyện mà chúng ta điều chỉnh thời gian và khó độ plank sao cho phù hợp. Không nên so sánh với người khác và luôn lắng nghe cơ thể của mình để đạt được hiệu quả cao nhất. 

Plank đúng cách sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm mỡ, xây dựng cơ bụng, lưng và tốt cho sức khỏe toàn diện. Plank cũng không quá khó và không đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ phức tạp. Vì thế, chúng ta có thể bắt đầu ngay từ hôm nay nhé! Hy vọng KingSport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.