Bài tập Plank là một bài tập thể dục tập trung vào các cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng và lưng. Vậy cụ thể Plank là gì? Chúng có tác dụng như thế nào? Tập Plank đốt cháy bao nhiêu calo? Chúng ta hãy cùng khám phá những thông tin này ngay sau đây. 

Tư thế Plank

1. Plank là gì? 

Bài tập Plank là một bài tập thể dục tập trung vào vùng cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng và lưng. Trong bài tập này, người tập giữ một tư thế tĩnh trong thời gian dài, kéo căng các cơ lõi và giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến chân. Mục đích chính của bài tập Plank là tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện sự ổn định cơ thể và phát triển cơ các nhóm cơ lõi. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất và phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi. 

2. Cách tập Plank như thế nào?

Nếu đã biết Plank là gì, hẳn chúng ta cũng sẽ tò mò xem cách tập và tư thế Plank như thế nào. Dưới đây sẽ là một vài hướng dẫn chi tiết. 

2.1. Tư thế plank cơ bản

Để thực hiện bài tập Plank, chúng ta sẽ làm theo các bước sau đây:

• Nằm sấp xuống sàn, đặt hai bàn chân chống lên trên mặt sàn.
• Đặt cả hai khuỷu tay lên trên mặt sàn, cánh tay song song và gập khuỷu tay ở góc 90 độ. 
• Giữ đầu thẳng, nhìn xuống mặt sàn.
• Nâng cơ thể lên, lấy hai khuỷu tay và hai mũi bàn chân làm điểm tựa. 
• Giữ cơ thể thẳng sao cho vai, lưng, hông và chân thẳng hàng với nhau. 
• Hít thở đều đặn và duy trì nguyên tư thế trong khoảng 20 giây ở lần tập đầu tiên. 

2.2. Các yếu tố kỹ thuật cần lưu ý khi tập Plank là gì?

Plank có vẻ là một bài tập đơn giản. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, chúng ta cần chú ý một số yếu tố kỹ thuật sau:

• Khi tập Plank, cơ thể luôn phải giữ thẳng, không được lõm hoặc gù lưng, hông không được nhô lên cao hoặc chụm xuống dưới. 
• Các cơ lõi (bao gồm cơ bụng, cơ sườn và cơ lưng) phải được căng mạnh.
• Hạn chế chuyển động hoặc rung lắc cơ thể trong suất quá trình tập plank, hít thở đều và tập trung vào việc duy trì tư thế ổn định.

Khi Plank phải giữ thẳng cơ thể

3. Lợi ích của việc tập Plank

Plank là một bài tập phổ biến, vậy lợi ích của tập Plank là gì? Thực tế, bài tập này mang lại rất nhiều tác dụng đối với cơ thể. 

3.1. Tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng

Bài tập Plank là một phương pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng. Khi bạn giữ tư thế Plank, các nhóm cơ core, bao gồm cơ bụng, cơ sườn và cơ lưng, phải làm việc tích cực để duy trì tư thế thẳng hàng. Điều này giúp tăng cường và phát triển sự chắc khỏe của các nhóm cơ này. Đồng thời, chúng cũng giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động khác như nâng tạ, chạy và nhảy.

3.2. Phát triển cơ core

Plank có tác dụng gì? Bài tập Plank tập trung vào phát triển cơ core, tức là nhóm cơ ở phần trung tâm của cơ thể. Core bao gồm cơ bụng, cơ sườn, cơ lưng và cơ hông. Thực hiện đều đặn Plank sẽ giúp tăng cường cơ core, làm cho cơ thể trở nên vững chắc và ổn định. Một vùng cơ core mạnh cũng giúp cải thiện hiệu quả khi thực hiện các hoạt động tập luyện khác và giảm nguy cơ chấn thương.

3.3. Cải thiện sự ổn định và cân bằng cơ thể

Thực hiện Plank đều đặn sẽ giúp cải thiện sự ổn định cơ thể và cân bằng. Bài tập này yêu cầu chúng ta duy trì tư thế thẳng hàng trong một thời gian dài. Do đó, chúng đòi hỏi sự kỷ luật và kiểm soát từ phần trung tâm của cơ thể. Khi cơ core đã mạnh mẽ và ổn định, chúng ta sẽ có khả năng duy trì tư thế cân bằng tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày và cả hoạt động thể thao khác.

Plank giúp cải thiện khả năng cân bằng và ổn định cơ thể

3.4. Hỗ trợ giảm đau lưng

Tác dụng của Plank là gì đối với tình trạng đau lưng? Thực tế, một trong những lợi ích quan trọng của Plank là khả năng hỗ trợ giảm đau lưng. Với một core mạnh, Plank giúp tăng cường hỗ trợ và ổn định cho cột sống, giảm nguy cơ đau lưng và cung cấp một tư thế cơ thể chính xác. Plank cũng tập trung vào cơ lưng, giúp tăng cường sự ổn định và giảm căng thẳng trong khu vực này.

Bên cạnh những bài tập thể dục. cardio, sử dụng ghế massage tại nhà cũng là cách giúp giảm đau lưng cực kỳ hiệu quả. Bạn chỉ cần nằm tận hưởng những giờ phút thư giãn, thiết bị sẽ giúp bạn xoa bóp, massage ấn huyệt chuyên sâu. Xem sản phẩm gợi ý tại:

[mm-san-pham ids="2029,2033,2034,1908"]

3.5. Tác động tích cực đến tư thế cơ thể

Plank không chỉ là một bài tập tập trung vào cơ core, mà còn tác động tích cực đến tư thế cơ thể tổng thể. Thực hiện Plank đều đặn giúp cải thiện tư thế, giữ cho cơ thể thẳng hàng và tự nhiên hơn. Bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn trong việc đứng, đi và thực hiện các hoạt động hàng ngày khác.

Plank giúp cải thiện tư thế

4. Một số biến thể của Plank

Plank không chỉ có một tư thế cơ bản mà còn có rất nhiều biến thể khác. Các biến thể này thường khó hơn nhưng cũng hiệu quả hơn. 

4.1. Side Plank

Side Plank là một biến thể của bài tập Plank, tập trung vào cơ bên sườn và cơ core. Để thực hiện Side Plank, bạn bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản, sau đó xoay người sang một bên, đặt một tay lên mặt sàn và xoay cơ thể để tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân. Side Plank đặc biệt tập trung vào cơ bên sườn và có lợi ích tương tự như Plank cơ bản.

4.2. Plank với đẩy tay

Biến thể phổ biến của Plank là gì? Đó chính là Plank đẩy tay. Biến thể này tập trung vào cơ triceps và cơ ngực. Để thực hiện Plank với đẩy tay, bạn bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản, sau đó thực hiện đẩy tay lên và hạ xuống một cách tuần tự, nhóm cơ core vẫn được giữ căng. Bằng cách kết hợp Plank với đẩy tay, chúng ta sẽ tăng cường sức mạnh của cơ triceps và cơ ngực, đồng thời tiếp tục làm việc cơ core.

4.3. Plank động

Plank động giúp thúc đẩy sự linh hoạt và sự ổn định của cơ core. Thay vì giữ tư thế Plank tĩnh, người tập sẽ thực hiện các chuyển động như nâng lên và hạ xuống hông, nâng lên và hạ xuống chân hoặc kéo gối đến ngực. Plank động tạo ra một thử thách đối với cơ core, yêu cầu bạn duy trì sự ổn định trong khi di chuyển. Điều này giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ core một cách hiệu quả. 

Tư thế Plank động

5. Một số chú ý khi tập Plank

Plank là một bài tập tuyệt vời. Tuy nhiên chúng ta cũng cần lưu ý một số vấn đề khi thực hiện bài tập này. 

5.1. Plank đốt bao nhiêu calo?

Plank là một bài tập giúp đốt cháy lượng calo tương đối. Vậy một phút Plank đốt bao nhiêu calo? Ước tính, cứ 1 phút plank đúng cách sẽ đốt cháy từ 30-40 calo. Vậy 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? Câu trả lời là tương đương 2-3 cái gập bụng. 

5.2. Thời gian và tần suất

Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày hay nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày là câu hỏi khiến rất nhiều người bận tâm. Vậy chúng ta nên Plank bao lâu và tần suất phù hợp cho bài tập này? 

• Bắt đầu với thời gian Plank ngắn, từ 20-30 giây, sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể mạnh mẽ hơn.
• Tần suất thực hiện Plank tùy thuộc vào mục tiêu và khả năng cá nhân. Thường thì 2-3 lần mỗi tuần là đủ.
• Chúng ta có thể tăng tần suất và thời gian tập lên theo từng giai đoạn và sức lực của cơ thể. 

5.3. Một số sai lầm cần tránh khi tập Plank là gì? 

Plank dễ tập nhưng cũng rất dễ sai kỹ thuật. Do đó, khi thực hiện bài tập này, chúng ta cần tránh các vấn đề sau đây: 

• Tránh lõm lưng hoặc gù lưng. Đảm bảo cơ thể luôn thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Không nhô hông lên cao hoặc chụm hông xuống dưới.
• Đừng dựa vào cổ tay hoặc cổ chân để giữ thăng bằng. Sử dụng cả lòng bàn chân và ngón tay để phân phối trọng lực đều.
• Tập luyện kết hợp với thiết bị tập như máy chạy bộ, giàn tạ đa năng, xe đạp tập... để tăng hiệu quả.

Tránh cong lưng khi tập Plank

5.4. Một số nguy cơ cần chú ý khi thực hiện Plank

Plank có thể gây chấn thương nếu không thực hiện đúng kỹ thuật hoặc ép buộc cơ thể quá mức. Ngoài ra, nếu một người có vấn đề về cổ tay, vai hoặc lưng, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi thực hiện Plank. Cuối cùng, chúng ta không nên thực hiện Plank trên một bề mặt không ổn định, như bóng tập hoặc tấm lót. Điều này có thể tăng nguy cơ chấn thương.

Như vậy, chúng ta đã biết Plank là gì cũng như những lợi ích của nó. Đây là một bài tập tương đối đơn giản và dễ tập với tất cả mọi người. Tuy nhiên, chúng ta cũng cần chú ý lắng nghe cơ thể và tập đúng kỹ thuật để bảo đảm hiệu quả của chúng nhé. Hy vọng KingSport đã mang đến bạn đọc những thông tin hữu ích.