Bật Mí: 1 Phút Plank Đốt Bao Nhiêu Calo?

Plank là một trong những bài tập không chỉ hỗ trợ phát triển các nhóm cơ cốt lõi mà còn giúp giảm chấn thương vùng lưng và tăng cường trao đổi chất. Tuy nhiên, để có thể thấy rõ được kết quả, mỗi ngày bạn bạn nên plank bao nhiêu lâu? 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Tất cả những thắc mắc này của bạn sẽ được KingSport giải đáp trong bài viết bên dưới đây, hãy cùng chúng tôi

Plank tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng

1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

Theo ước tính, 1 phút plank đốt khoảng từ 2-5 calo. Tuy nhiên, chưa có nghiên cứu khoa học nào chứng minh con số chính xác tuyệt đối, bởi lượng calo tiêu hao còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, độ tuổi, giới tính, mức độ trao đổi chất và cường độ thực hiện plank.

Đặc biệt khi cơ thể của bạn có tỷ lệ cơ nhiều hơn tỷ lệ mỡ bên trong cơ thể, thì khả năng đốt cháy calo sẽ cao hơn. Do đó, khi thực hiện plank mỗi ngày hoặc liên tục sẽ giúp tiêu hao năng lượng đáng kể. Để có thể biết 1 phút plank đốt bao nhiêu calo bạn có thể tham khảo cách tính bên dưới đây:

Công thức tính lượng calo tiêu thụ khi plank:

Calo tiêu hao = METs x cân nặng (kg) x thời gian (giờ)

Trong đó,

• METs: Hệ số trao đổi chất, với plank thông thường là khoảng 3-5 (tùy cường độ).
• Cân nặng: Trọng lượng cơ thể bạn tính bằng kg.
• Thời gian: Thời gian plank tính bằng giờ (1 phút = 1/60 giờ).

Ví dụ: Nếu bạn nặng 60kg và plank trong 1 phút với METs = 4

Calo tiêu hao = 4 x 60 x (1/60) = 4 calo.

Bạn có thể tham khảo Bảng ước tính calo tiêu hao khi plank 1 phút

Dựa trên METs = 4, dưới đây là lượng calo đốt cháy tương ứng với một số cân nặng phổ biến:

Lưu ý: Con số này chỉ mang tính chất tham khảo, có thể thay đổi tùy vào cách bạn plank (plank tĩnh, plank động) và thể trạng cá nhân.

Nếu 1 phút plank đốt bao nhiêu calo là 2-5 calo, thì plank 5 phút đốt bao nhiêu calo sẽ rơi vào khoảng 10-25 calo, tùy thuộc vào cân nặng và cường độ.

• Người 60kg: 5 phút × 3 calo/phút = 15 calo.
• Người 80kg: 5 phút × 4 calo/phút = 20 calo.

Dù con số này không quá lớn nhưng plank không chỉ giúp bạn đốt calo mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện vóc dáng lâu dài. Với thông tin này, bạn cũng có thể suy ra lượng calo khi plank 2 phút (4-10 calo), 10 phút (20-50 calo) hay thậm chí 30 phút (60-150 calo).

Plank đốt từ 3-4 calo/phút

Gợi ý một số cách để plank đốt cháy nhiều calo hơn

Như vậy, chúng ta đã biết 1 phút plank đốt bao nhiêu calo. Vậy có cách nào để plank đốt cháy nhiều calo hơn không? Câu trả lời là có. Chúng ta có thể thực hiện một số hướng dẫn dưới đây.

Tăng cường cường độ và thời gian plank

Thay vì chỉ giữ nguyên tư thế plank cơ bản trong 1 phút, bạn có thể thử tăng thời gian lên 2-3 phút hoặc thêm các biến thể khó hơn. Bạn có thể thực hiện một số bài tập plank như plank nghiêng, plank nhảy, hoặc plank với tay thẳng. Cường độ cao hơn sẽ khiến cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, từ đó tăng lượng calo đốt cháy.

Thực hiện plank định kỳ và liên tục

Hãy lên kế hoạch và dành ít nhất 3-4 lần mỗi tuần để thực hiện plank. Bằng cách này, chúng ta sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo một cách hiệu quả. Ngoài ra, điều này còn giúp duy trì sự tiêu hao năng lượng ngay cả sau khi tập luyện. Việc duy trì liên tục không chỉ đốt calo mà còn giúp cơ bắp săn chắc hơn, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Kết hợp plank với các bài tập khác

Kết hợp với các bài tập khác cũng là một cách để chúng ta đốt cháy calo nhiều hơn khi tập plank. Hãy tập plank cùng với các bài tập cardio như đạp xe đạp, chạy bộ, … Nếu không tới phòng tập hoặc ra ngoài trời, sử dụng máy chạy bộ hoặc xe đạp tập cũng là một cách hữu ích.

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập plank

Để plank mang lại hiệu quả tối đa, bạn cần chú ý đến chế độ ăn sau tập. Ưu tiên thực phẩm giàu protein (thịt gà, trứng, cá) để phục hồi cơ bắp, kết hợp rau xanh và hạn chế tinh bột xấu (bánh ngọt, cơm trắng). Một chế độ ăn cân bằng sẽ giúp cơ thể của bạn đốt mỡ hiệu quả hơn, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi.

Những lưu ý khi tập plank

1 phút plank đốt được bao nhiêu calo cũng còn phụ thuộc vào kỹ thuật tập luyện. Do đó, để đạt được hiệu quả tốt nhất, chúng ta cần chú ý một số vấn đề sau đây.

Thời gian tập plank

Chúng ta có thể tập plank vào bất cứ thời gian nào trong ngày. Tuy nhiên, bạn nên tập vào buổi sáng giúp hỗ trợ đốt mỡ thừa hiệu quả. Việc tập plank vào buổi sáng giúp bạn có thể đốt mỡ hiệu quả tốt nhất. Ngược lại, nếu tập vào buổi chiều thì sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt nhất. Điều quan trọng là hãy chọn khoảng thời gian nào mà chúng ta có thể duy trì đều đặn hàng ngày. Ngoài ra, không nên tập plank khi quá no, quá đói hoặc sau 21 giờ tối. 

Tập đúng kỹ thuật

Plank nhìn có vẻ đơn giản nhưng chúng đòi hỏi phải đúng kỹ thuật mới có thể đạt được hiệu quả mong muốn. Khi plank, hãy giữ thẳng người, lưng, hông, chân trên 1 đường thẳng. Nếu có bất kỳ tư thế nào khác như cong lưng, cong mông, võng lưng,... thì chúng đều không phải là plank và chúng ta sẽ không đạt được mục tiêu mong muốn.

Xem thêm: Hướng dẫn plank đúng cách

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Trung bình, 1 cái gập bụng bạn sẽ đốt khoảng 0.25 calo. Vậy nên khi plank trong vòng 1 phút sẽ tương đương với 12-20 cái gập bụng. Tuy nhiên, plank là tác động toàn thân và tốt hơn gập bụng.

Plank hiệu quả hơn gập bụng rất nhiều

Nên tập plank bao nhiêu phút 1 ngày?

Nếu mới tập, chúng ta chỉ nên thực hiện 1-2 lần 1 ngày, mỗi lần duy trì tư thế từ 20-30 giây. Khi đã quen dần, chúng ta có thể tăng lên 3 lần một ngày, mỗi lần 30-40 giây. Theo khuyến cáo, thời gian tối ưu nhất để tập plank là 2 phút, tối thiểu 3 lần.

Nên tập Plank 2-3 lần 1 ngày

Xem thêm:

Tập Plank có tác dụng gì?

Plank bao nhiêu phút thì giảm mỡ bụng?

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã có câu trả lời cho 1 phút plank đốt bao nhiêu calo cũng như các thắc mắc liên quan như nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày. Nếu bạn có bất cứ thắc mắc về thông tin trong bài viết này, hãy để lại bình luận bên dưới để được KingSport giải đáp thắc mắc ngay nhé.