Sống khỏe cùng Kingsport
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ được nhiều người áp dụng nhất!
23/11/2023 13:41
Áp dụng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ sẽ giúp cơ thể của chúng ta có nhiều cải thiện tích cực về cân nặng và thể trạng. Nếu bạn đang loay hoay tìm kiếm cho bản thân một thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ phù hợp thì bài viết sau đây đến từ KingSport sẽ là gợi ý rất thú vị đấy nhé!
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ tại nhà hiệu quả
1. Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cùng lúc
Lý do khiến nhiều người ăn kiêng mãi nhưng không thể giảm mỡ và tăng cơ chính là không nắm rõ nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ dành cho nam và nữ ngay tại nhà.
1.1. Tăng cơ giảm mỡ cho nam
Chế độ dinh dưỡng chuyên biệt để tăng cơ và giảm mỡ cho nam thường đòi hỏi sự kết hợp giữa việc tăng cường chế độ ăn uống phù hợp và hoạt động thể chất hà khắc. Lý do là vì cơ thể của nam giới thường có nhiều nhóm cơ cần được kích hoạt và protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.
Ngoài ra, để đảm bảo an toàn cho cơ thể thì phái mạnh nên ăn sau khi tập luyện để nhanh chóng phục hồi các cơ bắp bên trong và cung cấp năng lượng nuôi dưỡng cơ thể. Kết hợp protein và carbohydrate sau khi tập luyện.
Lưu ý rằng mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng và tập luyện khác nhau, vì vậy, việc tinh chỉnh chế độ dinh dưỡng theo cơ địa và mục tiêu cụ thể của bạn là quan trọng. Trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng hoặc bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, nên thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng, PT hoặc bác sĩ chuyên môn.
Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam
1.2. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ
Khác với nam giới, nữ giới thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ để sở hữu thân hình thon gọn và săn chắc. Chế độ dinh dưỡng này còn giúp phái đẹp được trẻ hóa, cảm thấy nhanh nhẹn hơn trong từng chuyển động và tinh thần thoải mái.
Thay vì chú trọng quá mức vào chế độ ăn kiêng và bỏ bữa sáng (thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn sai cách), KingSport khuyến khích chị em nên nạp vào cơ thể đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết để nuôi dưỡng cơ bắp.
Do thể trạng không khỏe như nam giới nên nếu áp dụng quá nghiêm ngặt với chế độ tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà thì bạn sẽ dễ gặp nhiều rủi ro về sức khỏe như thiếu tập trung, ngất xỉu, cáu gắt với mọi người xung quanh,...
Vậy nên ngoài chế độ ăn nhiều protein thì chị em còn nên rèn luyện sức khỏe đều đặn để hình thể có thể phát triển đồng đều, đẹp từ trong ra ngoài hiệu quả.
Có thể bạn quan tâm: Top máy chạy bộ dưới 10 triệu có đánh giá tốt
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ
2. Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ?
Vậy ăn gì để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả? Sau đây sẽ là một số gợi ý mà bạn có thể áp dụng nhanh tại nhà đến từ KingSport.
2.1. Ức gà
Nếu là một gymer lâu năm thì chắc chắn bạn không thể không biết đến món ăn “thần thánh” là ức gà. Lý do ức gà được sử dụng nhiều trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của dân thể thao là vì chúng chứa nhiều protein, giúp xây dựng cơ bắp nhanh chóng.
Không chỉ thế, trong ức gà còn chứa nhiều thành phần vitamin B giúp năng lượng của cơ thể được duy trì ổn định, tăng cường tính linh hoạt cho các chuyển động.
Ức gà giúp tăng cơ siết người nhanh chóng
2.2. Gạo lứt
Không như cơm trắng, gạo lứt là thực phẩm được nhiều giới chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao về thành phần và công dụng cải thiện cân nặng tốt cho người dùng. Nếu bạn đang muốn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc thì gạo lứt sẽ là sự lựa chọn lý tưởng nhất.
Rất nhiều chị em thay thế hẳn gạo trắng thành gạo lứt để thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ tốt nhất. Chỉ trong một thời gian ngắn, chính nhờ dinh dưỡng có trong gạo lứt mà họ đã có nhiều thay đổi ngoạn mục về ngoại hình và làn da.
Gạo lứt giúp siết chặt vòng eo hiệu quả
2.3. Sữa chua Hy Lạp
Trong giai đoạn dịch bệnh, các thực phẩm hỗ trợ tăng cao sức đề kháng được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là loại sữa chua Hy Lạp. Món ăn phụ bổ dưỡng này còn được nhiều gymer sếp vào danh mục thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ.
Khi ăn loại sữa chua đặc biệt này với các loại hạt thô, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn và hạn chế được thói quen ăn vặt. Cũng nhờ đó, một số bệnh nguy hiểm về tim mạch do ăn thực phẩm dầu mỡ cũng giảm đi đáng kể đối với sức khỏe của cả nam và nữ giới.
Sữa chua Hy Lạp giúp giảm cân hiệu quả
2.4. Lòng trắng trứng
Lòng trắng trứng gà là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ bắp. Chính vì thế, dân thể thao hoặc đang áp dụng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ rất thích sử dụng thực phẩm này.
Trong mỗi quả trứng gà thường chứa khoảng 3 gram protein, trong đó lòng trắng trứng chiếm khoảng 67%. Cung cấp cho cơ thể lượng protein vừa đủ sẽ giúp các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dành cho nam và nữ diễn ra hiệu quả hơn.
Sử dụng lòng trắng trứng trong bữa ăn giảm cân
2.5. Thịt bò
Theo các chuyên gia dinh dưỡng ,thịt bò là thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất tốt cho cơ thể của người yêu thích vận động. Thế nên, trong bữa ăn dành cho người muốn tăng cơ giảm mỡ sẽ thường có thêm thịt bò.
Không chỉ chứa nhiều protein, thịt bò sau khi sơ chế còn chứa các loại vitamin B, Creatine,... giúp duy trì sức nặng của cơ thể và nuôi dưỡng cơ bắp tốt hơn.
Thịt bò là chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả
2.6. Các loại sữa hạt
Khi so sánh với sữa động vật, sữa hạt được giới chuyên gia về dinh dưỡng đánh giá cao về chất lượng và thích hợp để tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà. Đặc biệt, do không chứa thành phần kích ứng hệ tiêu hóa nên sữa hạt phù hợp cho mọi đối tượng, không kén người dùng.
Sử dụng sữa hạt giúp tăng cơ giảm mỡ
2.7. Cá hồi
Những thực phẩm như cá hội rất được khuyến khích áp dụng vào chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho các anh em. Cá hồi chứa nhiều protein (100 gram thường chứa 20 gram protein) sẽ giúp cơ bắp bên trong phát triển tốt.
Ăn cá hồi để tăng cường sức khỏe
2.8. Chuối
Chuối là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ đối với mọi người. Chuối chứa carbohydrate phức hợp, cung cấp năng lượng kéo dài cho cơ bắp và giúp duy trì sự hoạt động tốt trong suốt buổi tập.
Ở một số chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ cho nam thường dễ khiến họ khó tiêu hóa nên việc sử dụng thêm chuối sẽ giúp họ cải thiện tình trạng này.
Chuối giúp tăng cường dưỡng chất cho cơ thể
2.9. Các loại rau xanh
Thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ không thể thiếu đi các loại rau xanh bởi vì chúng rất tốt cho sức khỏe và giảm cân hiệu quả ngay tại nhà. Ở một số loại rau, hàm lượng protein sẽ giúp nuôi dưỡng cơ bắp một cách vừa đủ, không làm cơ tăng quá lớn ở nữ giới.
Rau xanh giúp cơ thể giảm cân an toàn
2.10. Trái cây
Tương tự như rau xanh, trái cây chính là thực phẩm xanh mà chúng ta cần nạp vào cơ thể khi muốn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc. Bạn có thể sử dụng trái cây như một loại thực phẩm ăn cùng cơm hoặc thay thế bữa phụ.
Sử dụng trái cây để tăng cơ giảm mỡ
3. Thực phẩm tăng cơ giảm mỡ không nên có món gì?
Ngoài việc tìm hiểu chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ thì chúng ta còn cần phải né tránh những món ăn âm thầm “phá hủy” đi vẻ đẹp hình thể để cải thiện hiệu quả cân nặng như mong muốn.
- Thức ăn và thực phẩm được chế biến sẵn :Thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo không tốt và đường. Nhiều trong số chúng cũng có thể cung cấp calo cao mà không đưa ra nhiều chất dinh dưỡng.
- Đường: Món ăn chứa hàm lượng đường cao có thể gây tăng cân không mong muốn và có thể ảnh hưởng đến cân nặng cơ bắp của bạn. Tránh thức uống ngọt và thực phẩm chứa đường không cần thiết.
- Chất béo bão hòa cao và chất béo trans: Chất béo bão hòa và chất béo trans, thường có trong thực phẩm chế biến và thực phẩm nhanh, có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch và không tốt cho cân nặng cơ bắp.
- Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng đến việc tái tạo cơ bắp và giảm cường độ tập luyện. Ngoài ra, rượu cũng có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đối với sự phục hồi cơ bắp.
Mỗi người sẽ có mỗi cơ địa khác nhau và một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ phù hợp sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn, cơ địa, và tình trạng sức khỏe. Đề xuất thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để có lịch trình ăn uống phù hợp với mục tiêu tăng cơ của bạn.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên siêng năng tập luyện những bài tập giảm mỡ siết cơ để tăng cường tính hiệu quả của chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ tại nhà. Bạn có thể tham khảo qua một số sản phẩm rèn luyện sức khỏe đến từ thương hiệu KingSport để cải thiện sức khỏe của bản thân nhé!
Rèn luyện sức khỏe để cải thiện cân nặng bản thân
4. Gợi ý chế độ ăn tăng cân giảm mỡ trong một tuần
Để tăng thêm nhiều gợi ý thú vị hơn cho bạn đọc, sau đây sẽ là một bảng dinh dưỡng dành cho chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng. Lưu ý rằng đây là những gợi ý khách quan nhất đến từ KingSport thế nên việc phù hợp sẽ còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau của từng đối tượng.
|
Ngày |
Bữa Sáng |
Bữa Trưa |
Bữa Tối |
|
Ngày 1 |
Bữa sáng giàu protein |
Cơm hoặc khoai lang, thịt gà, cá |
Cơm hoặc quinoa, rau xanh, thịt bò |
|
Ngày 2 |
Smoothie chất béo không no |
Salad với dầu giấm dầu oliu, cá hồi |
Salmon nướng, rau xanh, nấm |
|
Ngày 3 |
Bánh mì nguyên hạt, bơ hạt |
Cơm nâu, thịt gà nướng, rau xanh |
Mì ống nguyên hạt, sốt cà chua, thịt bò |
|
Ngày 4 |
Bánh mì nguyên hạt, kem phô mai |
Salad Ceasar với thịt gà, nghệ tây |
Bò nướng, rau củ, nấm |
|
Ngày 5 |
Bánh mì nguyên hạt, hạt dẻ cười |
Mì ống nguyên hạt, cá hồi, rau củ |
Thịt gà nướng, khoai lang nướng, salad |
|
Ngày 6 |
Smoothie chuối, dầu hạt lanh |
Cơm nâu, đậu nành, rau xanh |
Pizza nguyên hạt, thịt gà, rau sống |
|
Ngày 7 |
Bánh mì nguyên hạt, bơ hạt, mứt dâu |
Sandwich thịt gà, salad |
Bò bít tết, khoai tây nướng, rau sống |
Mong rằng những thông tin chia sẻ đến từ KingSport đã giúp bạn có thêm nhiều gợi ý thú vị về chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, từ đó có thể cải thiện ngoại hình một cách nhanh chóng nhất.
Bài Viết Liên Quan
2023-02-06 11:43:25
Những lưu ý khi chạy bộ mùa nắng nóng
Mùa nắng nóng, việc chạy bộ ngoài trời luôn tìm ẩn nhiều rủi ro và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn, dưới đây là…
2023-09-27 16:34:31
Ngày lễ Vu Lan là ngày bao nhiêu? Ý nghĩa và nguồn gốc ngày lễ Vu Lan
Ngày lễ Vu Lan là một trong những ngày lễ lớn của Phật giáo. Vậy năm 2023 ngày lễ Vu Lan là ngày bao nhiêu? Nguồn gốc ý …
2016-11-29 16:17:45
Lợi ích từ việc tập thể dục với xe đạp
Tập thể dục với xe đạp được xem là hoạt động khá dễ dàng và không tốn quá nhiều thời gian, tuy vậy, nó vẫn mang lại rất …
Các tin khác
-
TOP 7+ Quà tết tặng bố mẹ ý nghĩa và thiết thực nhất
-
10+ Quà tết tặng sếp cực sang trọng và nhiều ý nghĩa
-
BLACK FRIDAY | ĐÓN NGÀY ĐEN - SALE CỰC ĐỎ
-
Công nghệ Fast Healing - Liệu pháp thư giãn chữa lành
-
Con lăn massage 3D Ultra - Công nghệ massage thế hệ mới
-
Bị căng cơ vai phải làm sao? Cách giãn cơ vai sau khi tập
-
Căng cơ lưng là gì? Bị căng cơ lưng bao lâu thì khỏi?
-
Vì sao bị căng cơ bắp chân? Cách cách chữa căng cơ chân
-
Thanh lý xe đạp tập thể dục cũ chất lượng có giá phải chăng
-
Hướng dẫn điều chỉnh bảng điều khiển ghế massage nhanh nhất
HỆ THỐNG SHOWROOM
Đội ngũ KingSport luôn sẵn sàng phục vụ quý khách trên toàn quốc một cách nhiệt tình
Liên kết
Cách thức thanh toán
Quý khách có thể lựa chọn thanh toán chuyển khoản qua tài khoản ngân hàng của KINGSPORT tại 1 trong 4 ngân hàng bên trên.
Chính sách trả góp
Nhằm mang đến cho quý khách hàng sự tiện lợi và hài lòng tuyệt đối, Kingsport cung cấp cho khách hàng dịch vụ trả góp với lãi suất 0% từ Home Credit và ACS.
CÔNG TY TNHH XUẤT NHẬP KHẨU PHÁT TRIỂN ĐÔNG DƯƠNG
Giấy CNĐKDN: 0310037930
Ngày cấp: 19/05/2010.
Cấp bởi: Sở Kế hoạch và Đầu tư TP. HCM.
Địa chỉ ĐKKD: 17, Lô B, Đường số 1, KDC Phú Mỹ, KP1, P. Phú Mỹ, Q7, TP.HCM.
.webp)