Bật mí 14 cách giảm mỡ bụng dưới lâu năm nhanh chóng tại nhà

Nếu bạn đang lo lắng tìm cách giảm mỡ bụng dưới bằng nhiều cách nhưng chưa hiệu quả. Bạn có thể tham khảo một số chế độ ăn uống và bài tập giúp quá trình giảm mỡ bụng dưới được rút ngắn hơn. Đặc biệt, trong bài viết này KingSport còn đưa ra một số lưu ý khi thực hiện cách giảm mỡ bụng dưới lâu năm tại nhà vô cùng đơn giản. Để biết chi tiết cách thực hiện, hãy cùng chúng tôi khám phá trong bài viết bên dưới đây để sở hữu vòng hai thon gọn nhé!

Cách giảm mỡ bụng dưới lâu năm hiệu quả

Nguyên nhân gây béo bụng dưới ở nữ

Trước khi thực hiện các cách làm giảm mỡ bụng, bạn cần biết đến những nguyên nhân gây ra tình trạng tích tụ mỡ ở phần bụng dưới. Dưới đây là những nguyên nhân chính gây béo bụng dưới ở nữ:

• Lười vận động: Nếu bạn ít tập thể dục hay chỉ ngồi một chỗ cả ngày, cơ thể sẽ không đốt cháy được năng lượng dư thừa. Chính vì vậy, mỡ sẽ tích tụ ở toàn bộ cơ thể, đặc biệt ở vùng bụng dưới. Đây là lý do nhiều người thắc mắc bụng dưới to phải làm sao dù không ăn quá nhiều.
• Ăn nhiều thực phẩm dầu mỡ: Thực phẩm chiên rán, đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo xấu ảnh hưởng đến cơ thể. Đặc biệt đây là thủ phạm khiến mỡ bụng dưới ngày càng dày lên. Nếu bạn thường xuyên ăn những món này, khiến việc giảm bụng dưới trở nên khó khăn.
• Rối loạn nội tiết trong cơ thể: Sự thay đổi hormone, đặc biệt ở phụ nữ trong giai đoạn kinh nguyệt, mang thai hay mãn kinh nên có thể mỡ tập trung nhiều ở bụng dưới. Đây cũng là lý do nhiều người gầy nhưng vẫn gặp vấn đề bụng dưới to.
• Thói quen ngồi nhiều ở dân văn phòng: Dân văn phòng thường ngồi liên tục 8-10 tiếng mỗi ngày, ít vận động. Điều này không chỉ khiến vòng hai mà còn làm mỡ bụng dưới khó giảm hơn bao giờ hết.
• Ngủ không đủ giấc: Ngủ ít hoặc ngủ không sâu giấc làm tăng hormone cortisol đây là một loại hormone gây tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Vì vậy, nếu bạn muốn làm sao để giảm mỡ bụng dưới, hãy chú ý đến giấc ngủ của mình.

Đối với một số người tuy không thừa cân nhưng mỡ nội tạng bên trong lại khiến bụng dưới của bạn nhô ra. Đây là một loại mỡ mà bạn không thể thấy bằng mắt thường và rất khó giảm. Đặc biệt vùng mỡ bụng dưới thường là mỡ lâu năm kết hợp với cấu trúc cơ thể nữ giới có xu hướng tích trữ mỡ để bảo vệ cơ quan sinh sản bên trong. Chính vì vậy để giảm mỡ bụng dưới lâu năm đòi hỏi bạn phải có sự kiên trì và phương pháp tập luyện đúng đắn.

Mỡ bụng lâu năm có giảm được không?

Nếu bạn lo lắng về tình trạng sức khỏe của bản thân và thắc mắc “mỡ bụng lâu năm có giảm được không?” thì KingSport xin trả lời là CÓ. Tuy nhiên, mỡ bụng là khu vực rất khó đào thải nên sẽ cần rất sự quyết tâm của chúng ta để có thể thấy được hiệu quả trong quá trình rèn luyện thể chất.

Bạn có thể bắt đầu từ những bài tập nhẹ nhàng và rồi nâng cao theo đúng quy trình tập luyện mà bản thân đã đề ra. Đặc biệt, việc sử dụng thêm các dụng cụ thể dục hỗ trợ như máy chạy bộ, xe đạp tập, bóng yoga,... sẽ giúp tăng cường thêm tính hiệu quả của bài tập.

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng nên hình thành thói quen ước tính calo trong từng bữa ăn để có giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn chỉ nên tiêu thụ lượng calo ít hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày để duy trì vận động.

Ngoài ra, việc giữ vững tinh thần ổn định và giảm stress cũng góp phần giúp quá trình giảm mỡ bụng dưới diễn ra nhanh hơn, hạn chế việc béo phì toàn cơ thể hiệu quả.

Mỡ bụng lâu năm có thể giảm được tại nhà

 

14 Cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất an toàn ngay tại nhà

Nếu bạn đang tham khảo các cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất ngay tại nhà hoàn toàn an toàn bằng chế độ ăn uống khoa học và tập luyện đến thay đổi thói quen sống, giúp bạn đánh bay mỡ thừa một cách an toàn.

Chế độ ăn uống khoa học

Ăn chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan là người bạn vàng  giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn – cực kỳ quan trọng nếu bạn muốn cách làm nhỏ bụng dưới. Những món như yến mạch, táo, bơ, cà rốt hay đậu lăng đều giàu chất xơ hòa tan. Bạn có thể thử làm một bát yến mạch với trái cây cho bữa sáng, vừa ngon vừa hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới tại nhà. Mỗi ngày ăn khoảng 25-30g chất xơ là lý tưởng để vòng eo thon gọn hơn đấy!

Tránh thực phẩm chứa chất béo, dầu mỡ, đồ ngọt

Rượu bia, nước ngọt, trà sữa không chỉ nhiều calo mà còn khiến cơ thể tích nước, làm bụng dưới to hơn. Nếu muốn giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà, hãy bạn không nên sử dụng các thực phẩm chất béo, dầu mỡ và đồ ngọt. Bạn có thể thay bằng nước lọc và trà thảo mộc để chứng kiến sự thay đổi của cơ thể chỉ sau một vài tuần.

Bổ sung đủ nước

Uống đủ nước không chỉ tốt cho da mà còn là cách hỗ trợ giảm mỡ bụng siêu đơn giản. Nước không chỉ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất mà còn hỗ trợ đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Chính vì vậy, bạn nên uống 2-3 lít nước tùy vào mức cân nặng. Nếu thấy nhạt miệng, bạn có thể  thêm vài lát chanh hoặc dưa leo cho dễ uống. Khi cơ thể đủ nước, bạn sẽ thấy mỡ bụng dưới sẽ giảm dần sau một thời gian.

Hạn chế tinh bột xấu

Tinh bột từ gạo trắng, bánh mì trắng, mì gói tuy ngon nhưng lại dễ làm bạn tăng mỡ bụng. Thay vì ăn những loại này, bạn có thể thử chuyển sang tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang, yến mạch. Chúng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn không làm bụng dưới của bạn to. Ví dụ, một bữa trưa với cơm gạo lứt và rau luộc là lựa chọn hoàn hảo để giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà.

Uống trà (Trà xanh, trà đen, trà gừng)

Uống trà cũng là một cách giúp bạn giảm mỡ bụng cứng đầu và chống oxy hóa giúp đốt mỡ và giảm căng thẳng. Mỗi buổi sáng bạn có thể pha một cốc trà xanh và buổi tối bạn nên uống một tách trà gừng ấm. Mỗi ngày 1-2 cốc là đủ để hỗ trợ cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất mà không cần tốn nhiều công sức.

Sử dụng giấm táo

Giấm táo là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân khá hot trong thời gian gần đây. Với khả năng không chỉ kích thích hệ tiêu hóa mà còn hỗ trợ đốt mỡ rất tốt. Đối với giấm táo bạn nên phan 1-2 thìa với một cốc nước ấm, và nên dùng trước bữa ăn khoảng 15 phút. Nó không chỉ giúp bạn no lâu hơn và giảm lượng calo nạp vào. Nhưng bạn không nên uống quá nhiều để tránh ảnh hưởng dạ dày, đây là trong những mẹo nhỏ mà hiệu quả trong cách giảm mỡ bụng dưới lâu năm.

Giảm mỡ bụng bằng cách rèn luyện thể thao

Bạn muốn giảm mỡ bụng một cách nhanh chóng và hiệu quả, bạn cần thực hiện các bài tập luyện thể thao. Việc giảm mỡ bụng dưới nhanh là động lực giúp bạn có thể động lực và tự tin hơn. Bạn có thể tham khảo 6 bài tập siêu hiệu quả bên dưới đây:

Bài tập gập bụng

Gập bụng là bài tập tác động sâu vào cơ bụng dưới, giúp bạn cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ nhanh nhất bằng cách làm săn chắc vùng này. Động tác này đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả nếu làm đúng kỹ thuật.

Bước 1: Đầu tiên, bạn thực hiện nằm ngửa trên thảm hoặc sàn nhà, co đầu gối sao cho bàn chân đặt phẳng trên sàn và cách nhau khoảng 20-30cm.

Bước 2: Đặt hai tay sau đầu (không đan chặt để tránh kéo cổ) hoặc để tay trước ngực nếu bạn mới bắt đầu.

Bước 3: Hít sâu, siết cơ bụng, từ từ nâng vai và phần lưng trên lên khỏi sàn khoảng 20-30cm. Đừng cố ngồi dậy hoàn toàn, chỉ cần nâng vai là đủ.

Bước 4: Giữ tư thế 1-2 giây, cảm nhận cơ bụng dưới căng lên, rồi thở ra và hạ xuống từ từ.

Bước 5: Lặp lại 15-20 lần cho 1 hiệp, làm 3 hiệp. Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp để lấy sức.

Lưu ý khi thực hiện động tác này bạn đừng dùng tay kéo cổ, hãy để cơ bụng làm việc. Nếu trong quá trình tập bạn cảm thấy mỏi cổ, bạn hãy tập luyện từ cường độ thấp đến cường độ cao để cơ thể làm quen.

Bài tập Plank

Plank không chỉ đốt calo mà còn là cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà nhanh chóng vì tác động mạnh vào toàn bộ cơ bụng, đặc biệt là vùng dưới. Trung bình mỗi lần plank cơ thể sẽ tiêu hao từ 3-5 calo, với mức calo không quá nhiều nhưng quan trọng là nó giúp cơ bụng săn chắc hơn.

Bước 1: Bạn thực hiện nằm sấp, và chống hai khuỷu tay xuống sàn sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai, tạo góc 90 độ.

Bước 2: Tiếp theo bạn nhón mũi chân, nâng toàn bộ cơ thể lên, và giữ lưng thẳng từ đầu đến gót chân để không cong lưng hay nâng mông quá cao.

Bước 3: Sau đó, siết chặt cơ bụng, hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây (nếu mới tập, bắt đầu từ 15-20 giây). Cuối cùng bạn nên hạ người xuống từ từ, nghỉ 30 giây rồi lặp lại 3-4 lần.

Đối với những người mới bắt đầu, nếu bạn thấy cơ thể mỏi hoặc run bạn cần hạ đầu gối xuống sàn để giảm bớt áp lực.

Gập bụng ngược

Gập bụng ngược tập trung vào cơ bụng dưới, là cách để cách giảm bụng dưới hiệu quả nhất. Động tác này hơi khó một chút nhưng rất đáng để bạn kiên trì.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc thân hoặc dưới mông để hỗ trợ lưng.
• Bước 2: Co đầu gối tạo góc 90 độ, bàn chân nâng lên khỏi sàn.
• Bước 3: Hít sâu, siết cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn và kéo đầu gối về phía ngực.
• Bước 4: Thở ra, từ từ hạ chân xuống nhưng không để chân chạm sàn, giữ cách sàn khoảng 5-10cm.
• Bước 5: Lặp lại 15 lần cho 1 hiệp, làm 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.

Động tác leo núi

Động tác leo núi vừa đốt calo toàn thân vừa làm săn chắc bụng dưới, rất phù hợp nếu bạn muốn giảm mỡ bụng dưới cho nữ.

• Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế plank, chống hai tay thẳng xuống sàn, lưng giữ thẳng, cơ bụng siết chặt.
• Bước 2: Kéo gối phải về phía ngực nhanh nhất có thể, rồi đưa chân phải về vị trí ban đầu đồng thời kéo gối trái lên.
• Bước 3: Thực hiện liên tục, luân phiên hai chân như đang chạy, trong 30 giây với tốc độ nhanh.Trong thời gian bạn có thể nghỉ từ 15-20 giây, sau đó lặp lại 3 hiệp.
• Bước 4: Kết thúc động tác leo núi, bạn cần thực hiện cách plank tĩnh thêm 10 giây để thư giãn cơ.

Bài tập cắt chéo chân

Cắt chéo chân là bài tập giúp bạn làm nhỏ bụng dưới bằng cách tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới và cơ chân.

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc thân hoặc dưới mông để giữ lưng ổn định.
• Bước 2: Nâng hai chân lên khỏi sàn khoảng 15-20cm, giữ chân thẳng.
• Bước 3: Cắt chéo chân phải qua chân trái, rồi đổi lại (chân trái qua chân phải), làm nhanh và liên tục như kéo cắt.
• Bước 4: Thực hiện trong 20-30 giây cho 1 hiệp, làm 3 hiệp, nghỉ 20 giây giữa mỗi hiệp.
• Bước 5: Hạ chân xuống từ từ, nằm thư giãn 10 giây để cơ bụng được nghỉ ngơi.

Xây dựng lối sống lành mạnh

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng giúp giảm mỡ bụng dưới đạt hiệu quả cao. Khi thiếu ngủ của bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản sinh hormone cortisol, gây căng thẳng và thúc đẩy tích tụ mỡ ở vùng bụng dưới. Ngược lại, giấc ngủ đầy đủ giúp cơ thể phục hồi, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Do đó, bạn nên duy trì giấc ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

Đặc biệt, trước khi ngủ khoảng 1 tiếng, hạn chế sử dụng điện thoại hoặc xem tivi, thay vào đó đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện bài tập hít thở sâu trong 5 phút. Ngủ đủ giấc không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới cho nữ mà còn giảm cảm giác thèm ăn đêm, đây cũng là một nguyên nhân khiến bụng dưới to.

Hạn chế ăn uống thực phẩm chế biến sẵn, có nhiều đường

Thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt là nguyên nhân chính khiến mỡ bụng dưới tăng lên, cản trở quá trình giảm mỡ bụng dưới tại nhà. Các sản phẩm như xúc xích, mì ăn liền, bánh kẹo và khoai tây chiên chứa nhiều calo không cần thiết cùng đường tinh luyện, không cung cấp giá trị dinh dưỡng. 

Thay vì sử dụng những thực phẩm này khi đói, bạn có thể chọn một quả táo, một ít hạt hạnh nhân hoặc sữa chua không đường để thay thế. Điều này không chỉ giúp bạn hết đói mà còn hỗ trợ cách làm nhỏ bụng dưới.

Khi mua sắm, bạn nên ưu tiên thực phẩm tươi như rau xanh, thịt gà, cá và tránh đồ đóng hộp hoặc đông lạnh. Nếu yêu thích đồ ăn ngọt, bạn có thể tự làm sinh tố từ chuối và dâu tây, đây là lựa chọn lành mạnh và dễ thực hiện.

Tăng cường vận động

Tăng cường vận động là cách tự nhiên và hiệu quả để cách làm giảm mỡ bụng dưới mà không cần dụng cụ phức tạp. Ngồi nhiều hoặc ít hoạt động là nguyên nhân khiến mỡ tích tụ ở vùng bụng dưới, đặc biệt với những người làm việc văn phòng. Bạn có thể sử dụng các thiết bị tập thể dục tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập để hỗ trợ thêm trong quá trình giảm mỡ bụng.

Xem thêm bài viết:

Cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng đạt hiệu quả cao

Cách giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 3 ngày an toàn tại nhà

Mong rằng những thông tin chia sẻ về cách giảm mỡ bụng dưới lâu năm do KingSport chia sẻ đã giúp bạn có thêm nhiều gợi ý thú vị trong quá trình giảm cân tại nhà. Đặc biệt, đừng quên theo dõi thêm một số thông tin hữu ích khác về sức khỏe tại website https://kingsport.vn/ để duy trì ổn định hình thể đẹp nhé!