Các bài tập với bóng yoga sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên dẻo dai hơn, tăng cường tuần hoàn máu và hệ miễn dịch trong cơ thể. Không chỉ thế, tập với bóng yoga đúng cách còn giúp bạn có thể kiểm soát được cân nặng, điều chỉnh sắc vóc hiệu quả. Cùng tìm hiểu ngày tại bài viết này nhé!

Các bài tập với bóng yoga được yêu thích nhất

1. Bóng tập yoga là gì? Đem lại hữu ích gì khi tập yoga?

Bóng tập yoga là dụng cụ hỗ trợ thể thao được làm từ chất liệu nhựa PVC có độ đàn hồi rất tốt, giúp các động tác tập luyện cùng với bóng trở nên đơn giản và ít gặp phải rủi ro hơn.

Đây là một công cụ đắc lực dành cho dân tập gym và yêu thích tập yoga bởi vì có thể tập với bóng yoga ở nhiều tư thế, đem lại hiệu quả sức khỏe và sắc vóc nhanh hơn rất nhiều.

Đặc biệt khi kết hợp bóng tập yoga với các tư thế yoga, cơ thể của người tập sẽ nhận lại những lợi ích đặc biệt như sau:

• Cải thiện sự ổn định của cơ thể: Do bóng tập yoga không ổn định về bề mặt nên sẽ cần cơ bắp trong cơ thể làm việc mạnh mẽ hơn để duy trì sự ổn định. Điều này giúp cải thiện và tăng cường sự kiểm soát của từng nhóm cơ trên cơ thể.

• Tăng cường sự linh hoạt: Bóng tập yoga có thể được sử dụng để thực hiện nhiều bài tập giúp nâng cao sự linh hoạt của cơ thể. Bóng có thể giúp bạn kéo dãn và duỗi các cơ bắp một cách hiệu quả hơn.

• Tăng sự lưu thông máu: Việc tập yoga trên bóng có thể kích thích lưu thông máu và giúp giảm căng thẳng cơ bắp hiệu quả.

• trung vào cơ lõi ở bụng (cơ core): Các bài tập với bóng yoga sẽ giúp cơ bụng và lưng dưới được săn chắc, tập thói quen cho người tập gồng chắc cơ core. Điều này có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và hỗ trợ lưng bớt đau.

• Giảm căng thẳng: Tập yoga trên bóng có thể giúp tinh thần được thư giãn, giảm bớt những căng thẳng và ngủ ngon giấc hơn khi đêm về.

• Phục hồi chấn thương: Bóng tập yoga cũng có thể được sử dụng trong quá trình phục hồi chấn thương, vì nó cung cấp sự hỗ trợ cho việc tập luyện và làm dịu cơ bắp bị tổn thương.

• Sử dụng như một chiếc ghế: Ở một số công ty ngoại quốc, họ thường sử dụng bóng yoga để làm ghế ngồi. Điều này giúp phần xương ở nửa thân dưới được thư giãn, giảm sự căng thẳng lên hệ thống xương khớp.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập với bóng yoga nào, bạn nên thảo luận với một chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo rằng bạn sử dụng nó đúng cách và an toàn.

Có thể bạn quan tâm: Các bài tập Cardio trên máy chạy bộ đốt mỡ hiệu quả

Lợi ích khi tập với bóng yoga

2. Các bài tập với bóng yoga áp dụng nhanh tại nhà

Nếu bạn chưa biết cách tập với bóng yoga tại phòng gym thì những thông tin sau đây sẽ là gợi ý thú vị dành cho bạn đấy nhé.

2.1. Động tác Jack-Knife

Động tác Jack-Knife là một trong các bài tập với bóng yoga tập trung vào cơ bụng dưới và tạo hình bụng sáu múi rất tốt. Dưới đây là cách thực hiện động tác Jack-Knife tại nhà an toàn:

• Vào tư thế chống đẩy trên thảm tập, với hai chân đặt trên bóng yoga.

• Lưu ý để mũi chân duỗi thẳng, ôm sát đường cong của bóng và dùng cơ bụng để giữ thăng bằng.

• Hai tay chống chắc trên thảm tập (tay ngang hông) và từ từ co chân lên sao cho đầu gối gần với bụng (gồng chắc core).

• Lặp lại quá trình trên trong số lần quy định hoặc trong một khoảng thời gian cố định.

Lưu ý rằng động tác Jack-Knife khá khó và đòi hỏi sự cân đối và sức mạnh cơ bụng. Nếu mới bắt đầu, bạn có thể thực hiện với số lần lặp ít và tăng dần theo thời gian khi đã quen.

Động tác Jack-Knife với bóng yoga

2.2. Tập với bóng yoga theo kiểu Hamstring Curl

Ngược lại với bài tập Jack-Knife, Hamstring Curl sẽ cần người tập nằm trên sàn và dùng lực tại bắp đùi sau, mông. Bài tập này sẽ góp phần cải thiện cơn đau tại lưng, tăng cường sự linh hoạt trong hoạt động hàng ngày.

• Người tập nằm ngửa trên mặt thảm tập, 2 tay duỗi thẳng, úp sàn và sát 2 bên thân.

• Chân đặt trên bóng và ưỡn phần thân lên cao. Đồng thời bàn chân sẽ đè lên bóng sao cho kéo bóng yoga hướng về lưng.

Chú ý: Người tập cần siết chặt cơ bụng lại khi thực hiện thì mới hiệu quả. Lưng luôn thẳng và không được để cho mông chạm đất.

Tập bài tập Hamstring Curl với bóng yoga

2.3. Động tác Deadbug

Ở bài tập này, lưng sẽ đặt sát với sàn và bóng sẽ được đưa lên vị trí cao, hai tay và chân sẽ cùng thực hiện nhiệm vụ giữ bóng cố định.

• Nằm ngửa trên mặt thảm, 2 tay và 2 đầu gối nâng lên vuông góc với mặt sàn, đồng thời kết hợp cùng tay giữ bóng lại cố định.

• Thực hiện kẹp bóng và giữ thăng bằng bằng đầu gối phải và bàn tay trái, có core gồng chặt.

• Tiếp tục đổi bên với tay và chân còn lại, luôn gồng chặt bụng để đạt hiệu quả cao nhất.

Động tác Deadbug với bóng yoga

2.4 Gập bụng với bóng yoga

V-Pass (gập bụng với bóng yoga) là một dạng bài tập kết hợp giữa tay và chân giúp cơ bụng cứng cáp.

• Nằm ngửa ra thảm tập, lưng bám sát đất và co gối chuẩn bị vào bài tập.

• Hai tay nâng bóng (đặt tại vị trí qua đầu) rồi từ từ nâng lên chuyển qua chân.

• Dùng hai mũi chân đón bóng và giữa chặt, hạ dần xuống sàn rồi nâng lên cao để tay đón lại bóng.

• Cứ làm như vậy cho đến khi mỏi hoặc thầy vừa đủ với bạn.

Thực hiện gập bụng trên bóng

2.5. Động tác Squat với bóng yoga

Nếu squat thông thường khiến bạn nhàm chán thì squat cùng bóng yoga sẽ là gợi ý vô cùng thú vị đấy nhé. Chỉ cần với bóng yoga, động tác của bạn sẽ trở nên có lực hơn và tác động mạnh hơn về mông.

• Bạn tìm một vị trí bằng phẳng như tường, đứng kê phần bóng ra sau lưng.

• Dựa chắc lưng vào bóng sao cho không làm bóng bị rơi.

• Dần cuối xuống vào tư thế squat, gồng chắc cơ mông và đứng dậy.

• Lưu ý cơ lưng luôn trong trạng thái thẳng, không cong.

Squat kèm với bóng yoga

2.6. Động tác hip thrust

Động tác hip thrust sẽ giúp hai bên má mông của chúng ta trở nên săn chắc hơn, tạo sự cân bằng cho cơ thể.

• Nằm ra thảm với một chân bám trên bóng, chân còn lại duỗi thẳng hướng lên trần nhà.

• Từ từ nâng thân lên cao với chân bám vào bóng gồng chặt, giữ thăng bằng.

• Lưu ý siết chặt cơ mông và làm đều hai bên để có thể phát triển kích thước đồng đều.

• Lặp lại từ 20 lần trở lên rồi sang bên khác để cân bằng độ bền cho từng khu vực.

Có thể bạn quan tâm: Gợi ý 50 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà dành cho nam và nữ

 

Thực hiện hip thrust với bóng yoga

3. Các tư thế yoga với bóng giúp cơ thể dẻo dai

Lý do ban đầu sử dụng bóng yoga là để phục vụ việc rèn luyện sức khỏe của người tập yoga. Nhờ có sản phẩm, độ dẻo dai của từng bài tập như được nhân đôi và giúp cơ thể dần trở nên thư giãn, cân bằng hơn khi di chuyển.

3.1. Boat Pose And Ball

Là một biến thể của chữ V ngược, Boat Pose with a Ball giúp tập trung vào nhóm cơ bụng dưới, đặc biệt là cơ co bắp hông (cơ đùi) rất hiệu quả. Đây là cách thực hiện động tác:

• Nằm trên thảm, ngửa người, đưa hai chân gác trên bóng với góc 45 độ.

• Nâng thân lên và gồng chặt bụng, tạo thành hình chữ V (với thân và chân kết hợp).

• Hai tay đặt sau lưng hoặc thực hiện một số động tác kết hợp khác.

Lưu ý luôn giữ thăng bằng khi thực hiện động tác. Mông của bạn luôn được giữ cố định tại một vị trí trên sàn nhà.

Động tác yoga Boat Pose And Ball

3.2. Handstand on the Ball

Đây là một động tác yoga khó và cần phải thực hiện cẩn thận để giảm thiểu rủi ro chấn thương trong lúc tập luyện. 

• Vào tư thế dog down (chó úp mặt) với bóng kê dưới chân.

• Hai tay chống sàn từ từ nâng cơ thể lên sao cho vai lưng và mông trên một đường thẳng.

• Mông và gối chân trên một đường thẳng, cơ thể tạo thành một chữ V với góc 45 độ.

Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở và về lại trạng thái ban đầu. Lưu ý khi tập nên gồng chắc core, chú ý vào hơi thơ và giữ thăng bằng trên bóng yoga.

Bài tập với bóng yoga Handstand on the Ball

3.3. Backbend and the Ball

Là một trong nhóm các bài tập yoga với bóng phổ biến nhất, Backbend and the Ball sẽ giúp phần thân và lưng được thư giãn tuyệt đối, tăng cường điều hòa máu và giúp tinh thần trở nên minh mẫn hơn.

• Đặt bóng lên sàn nhà, ngả lưng lên bóng với hai chân duỗi thẳng, lòng bàn chân bám sàn.

• Thư giãn cả cơ thể nằm sát trên bóng, giữ thăng bằng và hai tay thả lỏng cách thân xa.

• Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở, đồng thời gạt bỏ hết mọi suy tư và muộn phiền ra ngoài, thư giãn toàn thân.

Bài tập Backbend and the Ball

3.4. Legs up the Ball Pose

Xét về các bài tập với bóng yoga dễ nhất thì Legs up the Ball Pose sẽ là bài tập mà cả nam và nữ mới bắt đầu tập yoga đều có thể thực hiện được.

• Nằm ra sàn, hai tay cách thân và chân đặt lên bóng.
• Lưng bám sát sàn, thở đều và nằm thư giãn
• Có thể thực hiện bài tập này vào cuối các buổi tập để thư giãn lưng và hông.

Có thể bạn quan tâm: Top 5 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả dễ thực hiện nhất

Thực hiện Legs up the Ball Pose

4. Nơi góp sức giúp bạn thực hiện các bài tập với bóng yoga an toàn tại nhà

KingSport là một trong những nơi chuyên cung cấp các thiết bị và dụng cụ thể thao uy tín nhất tại Việt Nam. Trong số đó, hai phiên bản bóng yoga (bóng yoga KingSport có gai và không gai) hiện đang bán rất chạy tại 130 showroom trên toàn quốc.

Khi đến các địa điểm bán hàng này, khách hàng sẽ được tư vấn chi tiết mọi thông tin về sản phẩm và có cơ hội trải nghiệm một số thiết bị thể thao hiện đại nhất trên thị trường hiện nay chỉ có tại KingSport.

Đặc biệt, vào các chương trình khuyến mãi lớn tại sàn thương mại điện tử hoặc tại website chính của KingSport, bạn sẽ có cơ hội mua máy chạy bộ hoặc xe đạp tập và được tặng kèm theo bóng yoga.

Không chỉ chia sẻ về các bài tập với bóng yoga, khi đến với KingSport, khách hàng sẽ còn an tâm hơn về chất lượng của từng sản phẩm sau khi mua về sử dụng và thấy rõ những ưu điểm lớn khi bắt đầu đầu tư cho sức khỏe của bản thân và gia đình đấy nhé.