Tuy vướng nhiều nghi vấn về công dụng chữa lành tổn thương trên cơ thể nhưng yoga cho người thoát vị đĩa đệm vẫn được rất nhiều người thực hiện ngay tại nhà, thậm chí là ngay cả khi đi làm. Vậy những bài tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm có thật sự hiệu quả và đâu sẽ là động tác phù hợp với bạn nhất? Cùng KingSport tìm hiểu ngay tại bài viết này nhé!

Thực hiện yoga cho người thoát vị đĩa đệm

1. Tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm có hiệu quả?

Do các chuyển động trong yoga quá nhẹ nhàng và thường chỉ tập trung vào hơi thở nên nghi vấn “Tập yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm có hiệu quả không?” được rất nhiều người quan tâm trước khi bắt đầu trị liệu bằng phương pháp này.

Theo lý thuyết, tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm không chỉ hỗ trợ giảm đau mà còn góp phần cải thiện tình trạng bệnh, tăng cường sự linh hoạt trong sinh hoạt hàng ngày.

• Giảm căng thẳng cơ bắp: Tập yoga đều đặn sẽ giúp các cơ quan trong cơ thể trở nên dẻo dai, tăng cường lưu thông máu và giảm áp lực lên cột sống hiệu quả.

• Tăng hệ đề kháng: Tuy không có nhiều động tác mạnh trong bài tập nhưng yoga tập trung vào việc gồng cơ core và hơi thở, từ đó giúp tăng cường trao đổi chất một cách tự nhiên và gia tăng sức đề kháng cho cơ thể.

• Đàn hồi của các khớp được cải thiện: Một số động tác kéo căng cơ và duỗi ngày sẽ giúp các phần khớp bị hẹp được thư giãn, tái tạo sự đàn hồi và giảm đau khi ngồi hoặc đứng quá lâu khi làm việc.

• Kiểm soát cân nặng: Tuy thực hiện nhẹ nhàng nhưng việc dùng lực ở các bài yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng lại rất lớn, từ đó giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

• Giải tỏa căng thẳng: Căng thẳng sẽ được đánh tan khi chúng ta ngồi thiền tư thế hoa sen và tập trung nhiều hơn vào hơi thở, xả hết những suy nghĩ không cần thiết khi ngồi trên thảm tập.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất mà chúng ta cần lưu ý ở các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm đó là thực hiện dưới sự hướng dẫn của một người chuyên viên (giáo viên yoga) hoặc theo dõi những video hướng dẫn của các chuyên gia để hạn chế các tổn thương không đáng có. 

Lợi ích của yoga cho người thoát vị đĩa đệm

2. Các bài yoga cho người thoát vị đĩa đệm

Tùy vào mức độ đau thắt tại vùng lưng hoặc từng đối tượng mà yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm sẽ cần phải lựa chọn một cách cẩn thận nhất. Sau đây sẽ là một số bài tập thích hợp cho nhóm người bị thoát vị đĩa đệm.

2.1. Tư thế cây cầu

Trong số các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm, tư thế cây cầu rất dễ thực hiện và bất cứ mức độ bệnh nào cũng có thể thực hiện được. Bài tập này sẽ giúp phục hồi sức khỏe cho xương cột sống, giảm nhẹ tình trạng đau đĩa đệm.

• Nằm trên thảm yoga với cánh tay đặt sát vào thân và hai chân co lại sao cho tạo thành góc vuông với sàn nhà.

• Khi thở ra, bạn hãy sử dụng sức mạnh của cơ bắp lưng và đùi để nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn. Hai tay bám sát sàn nhà và cố gắng để ngực, bụng và lưng tạo thành một đường thẳng.

• Kéo vai lên và dùng cơ bắp lưng để nâng cơ thể lên càng cao càng tốt. Tuyệt đối không uốn ngược cổ để tránh gây căng thẳng cho cổ và lưng.

• Giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây, sau đó thở ra khi từ từ trở về vị trí xuống sấp bụng.

Có thể bạn quan tâm: Tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm đem lại hiệu quả nhanh

 

Tư thế cây cầu dành cho người thoát vị đĩa đệm

2.2. Tư thế yoga em bé cho người thoát vị đĩa đệm

Đây là bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng rất hiệu quả nhưng thực hiện lại rất đơn giản. Chỉ cần vào tư thế như một em bé đang nằm úp mặt, các khu vực đau mỏi ở cổ và lưng sẽ được xoa dịu hiệu quả.

• Bắt đầu bằng việc ngồi gối chân trên bề mặt mềm (thảm yoga, giường,...).

• Cho hai chân sát nhau và đặt đầu gối bám sát mặt sàn.

• Ngồi lên đầu gối và thở ra khi bạn nhẹ nhàng đổ cơ thể về phía trước.

• Đặt hai bàn tay thẳng về phía trước (hoặc đưa chúng ra sau) áp sát mặt đất.

• Bàn tay nên được đặt rộng ra, và ngón tay nên được duỗi thẳng hoặc hơi uốn cong.

• Dùng hơi thở để thư giãn cơ thể. Hãy cố gắng đưa mông về phía sau và đặt trán xuống mặt đất. Cố gắng để cơ thể càng thấp xuống mặt đất càng tốt.

Yoga em bé úp mặt chữa thoát vị đĩa đệm

2.3. Downward-Facing Dog (tư thế yoga chó úp mặt)

Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm Downward-Facing Dog được nhận xét là đem lại công dụng rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là giảm triệu chứng thoát vị đĩa đệm ở người trẻ. Nhưng đây cũng là động tác khá khó tập luyện bởi nó cần sự dẻo dai của cổ chân và hay phần khuỷu tay sẽ chịu nhiều lực.

• Vào tư thế bắt đầu với hai bàn tay và hai chân đặt xuống mặt đất. Bàn tay nên nằm trực diện với vai. Chân đưa ra sau (vào tư thế plank).

• Từ tư thế hai chân, thở ra khi bạn nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy hông lên cao. Mục tiêu là tạo ra hình tam giác với cơ thể của bạn.

• Kéo đầu và ngực về phía trước để tạo nên một đường thẳng từ tay đến mông. Tuyệt đối không uốn ngược cổ để tránh căng thẳng.

• Hãy cố gắng để gót chân đặt xuống mặt đất. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc thiếu linh hoạt, có thể bạn sẽ không thể làm được điều này ngay lập tức. Trong trường hợp đó, bạn có thể để gót chân nâng cao một chút.

• Dùng hơi thở để thư giãn trong tư thế này. Hãy cố gắng kéo đuôi mắt gần lại với bàn chân và duỗi lưng ra.

Giữ tư thế Downward-Facing Dog trong khoảng thời gian bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể giữ từ 30 giây đến một phút hoặc thậm chí lâu hơn nếu bạn muốn.

Tư thế chó úp mặt giúp giảm đau lưng

2.4. Tư thế mèo-bò (Cat-Cow Stretch)

Thuộc top bài tập cơ bản của yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ và lưng nên khi đi đến các phòng tập yoga ở bất cứ đâu bạn đều sẽ được hướng dẫn bài này.

• Bắt đầu ở tư thế bốn chân, với tay và chân đặt xuống mặt đất. Bàn tay nên nằm trực diện với vai và cách nhau một ít. Đầu gối nên nằm trực diện với hông và đặt rộng ra hơn một chút so với vai.

• Thở vào khi bạn hạ đầu xuống, nâng đầu lên và kỳ kỳ đầu lên trên. Lưu ý rằng cổ phải duy trì trong tư thế tự nhiên, không uốn ngược hoặc uốn xuống quá mức.

• Kéo lưng dưới (đã gặp) và tạo một khuôn hình hình cú mèo cong lên, tương tự như hình chữ U nghiêng ngược. Đồng thời, hãy hơi giật lưng ra sau và nhấc hông lên để cơ lưng cảm thấy kéo dãn.

• Sau đó, thở ra khi bạn cong lưng (đã gặp) lên cao và đưa đầu xuống hướng mặt đất. Lưu ý rằng cổ phải duy trì trong tư thế tự nhiên.

• Kéo đuôi mắt gần lại với bàn chân, nhấc ngực lên và hướng mắt lên trên. Tạo ra một khuôn hình lưng có dạng chữ U nghiêng.

Bạn nên lặp lại quá trình này một số lần, lặp động tác mèo và động tác bò, với sự điều chỉnh của hơi thở linh hoạt sẽ cải thiện tình trạng đau nhức cơ bắp.

Tư thế Cat-Cow Stretch chữa trị thoát vị đĩa đệm

2.5 Legs Up the Wall Pose (tư thế chân đặt lên tường)

Legs Up the Wall Pose không là bài yoga dành cho người thoát vị đĩa đệm không quá khó để những đối tượng mới bắt đầu tập yoga phải bỏ cuộc. 

• Nằm xuống đất, mông chạm tường và chân đưa lên sao cho tạo thành đường vuông góc giữa chân và lưng.

• Đặt cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào. Giữ ở vị trí này trong tối đa 20 phút.

• Bạn có thể tăng cường thêm cho bài tập bằng cách không nhờ vào sự hỗ trợ của tưởng mà để chân thẳng trên không trung.

Tư thế chân đặt lên tường và thả lỏng cơ thể

3. Tư thế yoga cho người thoát vị đĩa đệm cần tránh

Tuy yoga đem lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe của chúng ta nhưng đối với những người bị thoát vị đĩa đệm sẽ cần đặc biệt chú ý hơn. Một số bài yoga cho người thoát vị đĩa đệm có thể đem lại hiệu quả tốt trong một thời gian ngắn, nhưng số khác sẽ không.

Sau đây sẽ là một số bài tập yoga không thích hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm mà bạn có thể phòng ngừa khi tự luyện tập tại nhà.

• Động tác vặn người: Vặn người tác động sâu vào toàn cơ bắp trên cơ thể và cũng gây đau thắt các vị trí đau do thoát vị đĩa đệm nên chần hạn chế.

• Ngồi xổm: Khi thực hiện động tác này, trọng lực sẽ nén một lực lớn lên cột sống và phần đĩa đệm, khiến bệnh ngày càng trầm trọng.

• Uốn cong lưng: Đây là động tác dành cho người có chuyên môn cao nên khi tự thực hiện tại nhà sẽ rất dễ gặp phải chấn thương.

• Trồng cây chuối: Thực hiện điều này đồng nghĩa với việc xương sống của bạn sẽ chịu tác động rất lớn của phần lực cơ thể, từ đó gây khó chịu cho vùng đĩa đệm ở cổ và lưng hơn.

Không nên tập yoga quá khó khi thoát vị đĩa đệm

4. Lưu ý khi tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm cổ tại nhà

Ở một số trường hợp bệnh chuyển biến nặng, KingSport khuyến khích bạn nên tìm đến các trung tâm y tế hoặc bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và đề ra hướng điều trị hợp lý nhất. Việc thực hiện yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng chỉ là giải pháp hỗ trợ, chúng không hoàn toàn giúp điều trị triệt để bệnh lý này.

Bên cạnh đó, khi thực hiện yoga ở lớp học, bạn không nên dùng quá nhiều sức để đẩy nhanh thời gian trị liệu. Thay vào đó, hãy tập theo đúng khả năng của bản thân tập theo tuần tự từ động tác dễ cho đến khó (với sự kiểm soát của giáo viên yoga).

Thời gian chữa trị của bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm có thể chậm nhưng bù lại nó sẽ giúp ích cho tinh thần và sức khỏe của chúng ta. Bạn cần giữ vững tinh thần lạc quan, cố gắng tập luyện đều đặn và duy trì thói quen sinh hoạt tốt sẽ giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi nhanh chóng.

Có thể bạn quan tâm: Top 8 Bài Tập Chữa Đau Thắt Lưng Hiệu Quả Tức Thì

 

5. Ngoài yoga cho người thoát vị đĩa đệm bạn có thể ngồi ghế massage để cải thiện sức khỏe

Ngoài phương pháp yoga cho người thoát vị đĩa đệm lưng, bạn cũng có thể ngồi ghế massage tại nhà để hỗ trợ trị liệu hiệu quả. Những tác động thông minh của con lăn cùng với một số tính năng mới nhất của ghế sẽ giúp cơn đau mỏi suy giảm, tăng tính linh hoạt trong chuyển động hàng ngày.

Sử dụng ghế massage hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm

Điển hình nhất chính là công nghệ massage Zero Gravity (massage không trọng lực) được mô phỏng dựa theo tư thế của phi hành gia ngồi trong không gian không trọng lực. Tư thế này sẽ giúp giảm áp lực trên cột sống, xương hông, và chân rất tốt.

Tại KingSport, tất cả các sản phẩm ghế massage toàn thân của chúng tôi đều được trang bị công nghệ đặc biệt này, giúp người dùng có những trải nghiệm tuyệt vời khi sử dụng chúng.

Bạn có thể đến trực tiếp các showroom của KingSport để trải nghiệm tính năng tuyệt vời này trước khi mua ghế hoặc đặt thêm một số câu hỏi với nhân viên bán hàng để hiểu rõ hơn về sản phẩm này.

Mong rằng những thông tin về yoga cho người thoát vị đĩa đệm do KingSport cung cấp đã phần nào giúp bạn có phương pháp chữa trị phù hợp và có thể áp dụng nhanh chóng tại nhà. Chúc bạn đọc nhanh chóng thoát khỏi cơn đau nhức do bị thoát vị đĩa đệm và luôn khỏe mạnh nhé.