Cơ xô là gì? Tập cơ xô với tạ đơn giúp cải thiện điều gì?

Đã bao giờ bạn thắc mắc “Cơ xô là gì?” chưa? Vì sao nam giới lại thích tập cơ lưng xô để có một hình thể đẹp và hạn chế chấn thương trong sinh hoạt? Để tìm ra đáp án, bài viết chia sẻ sau đây do KingSport cung cấp sẽ giúp bạn biết được xô là bộ phận nào và chọn đúng những bài tập cơ xô tại nhà hoặc phòng gym vô cùng an toàn, thích hợp trong mọi hoàn cảnh nhé!

Bài tập cơ xô? Nó quan trọng ra sao?

1. Cơ xô là gì? Cơ xô ở đâu trên cơ thể chúng ta?

Cơ xô (hay còn gọi là cơ lat) là nhóm cơ lớn nằm ở phần lưng dưới, trải dài từ nách đến xương cụt. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc kéo, gập và xoay cánh tay, đồng thời góp phần giữ ổn định tư thế và hỗ trợ cột sống.

Và để tập cơ lưng xô phát triển, bạn cần biết được hai nhóm chính như sau: 

• Cơ xô dưới: Nằm ở phần dưới của lưng, bám vào xương cụt và xương chậu. Khi co lại, cơ xô dưới giúp kéo cánh tay xuống dưới.
• Cơ xô trên: Nằm ở phần trên của lưng, bám vào xương bả vai. Khi co lại, cơ xô trên giúp kéo cánh tay về phía sau và lên trên.

Bên cạnh đó, giải đáp cho phần “Cơ lưng xô là gì?” chính là những phần cơ hỗ trợ cho sự phát triển của nhóm cơ chính:

• Cơ tròn lớn: Nằm ở dưới cơ xô dưới, giúp xoay cánh tay vào trong.
• Cơ dưới gai: Nằm ở dưới cơ xô trên, giúp kéo xương bả vai xuống.
• Cơ răng nhỏ: Nằm ở dưới cơ xô trên, giúp xoay xương bả vai ra ngoài.

Nếu bạn biết hiểu rõ cơ xô là gì và xác định được xô là bộ phận nào thì việc tập luyện để gây ảnh hưởng tích cực nhất lên chúng sẽ diễn ra thuận lợi. Tuy nhiên, để đảm bảo tính an toàn bạn nên hạn chế tập với cường độ quá nhanh và quên gồng chặt cơ core đối với những bài tập nặng.

Cơ xô là gì? Nó nằm ở vị trí nào trên cơ thể

2. Bài tập cơ xô đem lại lợi ích gì cho cơ thể?

Tầm quan trọng khi bạn tập cơ xô thường xuyên đó là chúng giúp phát triển tốt nhóm cơ chính ở lưng, giúp diện tích được tăng trưởng trở nên dày và đẹp mắt hơn. Sau đây sẽ là một số lợi ích đặc biệt khi tập cơ xô với tạ đơn mà bạn có thể quan tâm:

2.1. Tăng cường sức mạnh và sức bền

Theo nhiều nghiên cứu về việc phát triển cơ bắp, cơ xô càng phát triển lớn thì càng giúp các chuyển động trong sinh hoạt như kéo, đẩy, gập, xoay cánh tay,... diễn ra dễ dàng và ít gặp phải chấn thương.

Khi biết điều chỉnh cơ xô vào đúng vị trí cần thiết, bạn sẽ biết cách khóa vai và tăng cường tính hiệu quả ở các bài tập liên quan đến tay, vai và nhóm ở ở cẳng tay. Nhờ đó, chúng sẽ phát triển đều đặn và tăng sức bền khi vận động.

2.2. Cải thiện tư thế và hỗ trợ cột sống

Nhiều người thường cảm thấy đau lưng khi tập các bài tập bụng bởi vì họ không biết cách khóa lưng. Và một trong những cách khóa lưng hiệu quả mang tính an toàn cao chính là gồng chặt cơ xô lưng.

Khi nhóm cơ này phát triển, bạn sẽ hạn chế các lực đè từ tạ lên cột sống và giúp bài gym tác động đúng với nơi cần phát triển nhất. Điều này cũng cải thiện tư thế ngồi đúng và hỗ trợ sự chắc khỏe của cột sống.

Cơ xô giúp cột sống trở nên cứng cáp hơn

2.3. Tạo hình thể đẹp

Cơ xô đóng vai trò rất quan trọng trong việc tạo hình thể đẹp cho nam và nữ giới. Khi điều chỉnh chúng vào đúng vị trí, lưng sẽ trở nên rộng và dày giúp cân đối cơ thể, tạo nên vóc dáng thể thao và quyến rũ. Đây là ưu điểm lớn đối với những ai yêu thích mặc các loại vải ôm body, đồ công sở và tự tin khi đi biển.

Không chỉ đẹp, tập cơ xô hiệu quả còn giúp cải thiện cân nặng của mọi đối tượng bởi vì chúng đốt cháy rất nhiều calo trong cơ thể.

2.4. Nâng cao hiệu quả tập luyện

Ngoài việc tìm hiểu cơ xô là gì thì rất nhiều người quan tâm đến những bài tập để phát triển nhóm cơ này bởi vì chúng trông dễ nhưng lại khá khó tập. Khi tập xô phát triển, bạn cần chú ý về hơi thở, cách cầm thanh tạ và thời điểm thích hợp để gồng chặt cơ lõi bụng.

Chính vì thế, khi đã nhuần nhuyễn với việc siết và giữ cơ lat ở hai bên hông sẽ giúp bạn thực hiện nhiều bài tập khác nhau tại phòng gym rất đơn giản và an toàn.

Nâng cao hiệu quả tập luyện một cách tốt nhất

3. Tổng hợp các bài tập cơ xô với tạ đơn

Tạ đơn là dụng cụ tập luyện thể thao cần thiết để phát triển cơ bắp ở tay và cơ lưng. Khi tập, bạn cần lựa đúng số kg thích hợp để phát triển cơ bắp căng tròn. Đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập bởi vì động tác tập cơ lưng xô rất dễ gây chuột rút hoặc cứng cơ đột ngột.

3.1. Dumbbell Pullover

Bài tập Dumbbell Pullover là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ xô, ngực và cả cơ lưng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này:

• Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Nắm tạ đơn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, duỗi thẳng tay lên trên ngực.
• Giữ cơ core siết chặt và lưng thẳng, từ từ hạ tạ xuống theo hình vòng cung về phía sàn, sau đầu. Tốt nhất, khuỷu tay của bạn nên hơi cong trong suốt chuyển động.
• Hạ tạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ xô căng ra (chú ý không hạ quá thấp và làm căng quá vai).
• Khi bạn đã đạt đến vị trí thấp nhất của chuyển động, thở ra và từ từ đảo ngược chuyển động, đưa tạ đơn trở lại vị trí bắt đầu.

Động tác Dumbbell Pullover

3.2. Upright Row

Upright Row là bài tập tác động vào đa khớp rất hiệu quả. Nó giúp phát triển cơ vai, đặc biệt là phần cơ cầu vai, cơ xô phát triển mạnh. Bài tập này cũng tác động đến cơ tay trước và cơ tay sau ở mức độ phụ trợ.

• Đứng 2 chân rộng bằng vai, hai tay cầm thanh đòn trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía người.
• Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ core và cơ mông.
• Hít vào, nâng thanh đòn thẳng lên cao đến ngang vai, siết chặt cơ cầu vai.
• Thở ra, từ từ hạ thanh đòn về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác Upright Row

3.3. Deadlift

Nếu bạn chưa hiểu rõ về cơ xô là gì thì bài tập giúp bạn cảm nhận đúng về sự phát triển của nhóm cơ này trên cơ thể chính là Deadlift. Bài tập này có rất nhiều biến thể và bạn có thể lựa chọn những động tác thật sự dễ trước khi vào các buổi tập nặng hơn.

• Cúi xuống và nắm thanh tạ bằng cả hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.
• Hạ hông xuống, đầu gối hơi cong, lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.
• Hít vào và đẩy mạnh chân xuống sàn, duỗi thẳng chân và đồng thời kéo thanh tạ lên. Đảm bảo giữ lưng thẳng trong suốt quá trình nâng tạ.
• Khi thanh tạ đi qua đầu gối, duỗi thẳng hông và đứng thẳng người. Đưa thanh tạ gần sát cơ thể trong suốt quá trình kéo.
• Thở ra và từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi cong. Hạ thanh tạ xuống sàn theo một đường thẳng, gần sát cơ thể.

Không nên nâng tạ lên đột ngột bởi nó sẽ khiến cơ bị viêm và xảy ra một số chấn thương không đáng có khi tập luyện. Nhưng khi đã quen với mức tạ, đừng quên tăng thêm kg để giúp phần cơ được phát triển mạnh mẽ nhất bạn nhé!

Bài Deadlift giúp phát triển cơ xô

3.4. Bench Two Arm Dumbbell Row

Đây là bài tập hiệu quả để phát triển cơ xô, đặc biệt là phần cơ xô trên. Bài tập này cũng tác động đến cơ vai sau, cơ tay trước và cơ core ở mức độ phụ trợ.

• Chọn 2 quả tạ đơn phù hợp với sức mạnh của bạn.
• Đặt 2 đầu gối lên ghế dài, hai chân đặt phẳng trên sàn, giữ cơ thể thành hình chữ V ngược.
• Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ core, vai hơi hóp lại về phía sau.
• Nắm 2 quả tạ đơn, duỗi thẳng tay xuống dưới sàn. Lòng bàn tay hướng về phía người.
• Hít vào, kéo tạ đơn lên cao đến ngang ngực, siết chặt cơ xô. Giữ khuỷu tay gần sát với thân người.
• Thở ra, từ từ hạ tạ đơn về vị trí ban đầu.

Bài Bench Two Arm Dumbbell Row

3.5 Bài tập Shrugs

Shrugs là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp phát triển cơ vai, đặc biệt là phần cơ nhún vai tác động gián tiếp vào khu vực cơ xô ở lưng. Bài tập này sẽ giúp bạn có thói quen điều chỉnh vai đúng vị trí khi bưng vác các đồ nặng và hạn chế chấn thương.

• Nắm 2 quả tạ đơn bằng tay thuận, lòng bàn tay hướng về phía người, đứng 2 chân rộng bằng vai.
• Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ core và cơ mông.
• Hít vào, nhún vai lên cao, hướng về phía tai. Giữ cánh tay sát với thân người và khuỷu tay hơi cong.
• Thở ra, từ từ hạ vai xuống vị trí ban đầu.

Bài tập Shrugs giúp cơ xô phát triển mạnh

4. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập cơ xô tại nhà

Thay vì tập luyện ngoài phòng tập, nhiều người vẫn lựa chọn thực hiện các bài tập cơ xô tại nhà để chủ động thời gian tập luyện và có không gian riêng tư cho bản thân. Tuy nhiên, theo nhiều nghiên cứu, tập ở nhà nếu không có người quan sát sẽ khó để bạn hiểu rõ cơ xô là gì và gặp nhiều vấn đề về sức khỏe.

Vậy nên để hạn chế rủi ro về chấn thương, KingSport sẽ gợi ý đến bạn một sản phẩm đã được thiết kế đúng với động tác của từng bài tập, giúp người dùng có thể dễ dàng điều chỉnh và tập luyện tại nhà để phát triển cơ xô lưng nhanh chóng, đó là giàn tạ đa năng.

Giàn tạ đa năng sở hữu đầy đủ các bộ phận cần thiết để người tập có thể cảm nhận rõ từng động tác tác động vào tay và chân như đẩy - kéo - cardio cho cơ thể. Nói cách khác, chỉ cần sở hữu một bộ giàn tạ đa năng KingSport là không gian sống của bạn gần như đã trở thành một phòng tập mini cực kỳ tiện lợi.

Tập cơ xô với giàn tạ đa năng KingSport

Bên cạnh việc tập luyện, bạn đừng quên nghỉ ngơi để hồi phục sự linh hoạt của các khối cơ trong cơ thể. Và ở KingSport chúng tôi có những mẫu ghế massage toàn thân thông minh, giúp kích thích tuần hoàn máu và hạn chế viêm nhiễm xảy ra.

Tóm lại, những thông tin chia sẻ trên của KingSport hy vọng đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc về “Cô xô là gì?” và có thể tự tìm ra cho bản thân những bài tập phát triển cơ bắp phù hợp nhất nhé!