Chạy bộ là một bộ môn thể thao tuyệt vời dành cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết chạy bộ đúng cách. Vậy chạy bộ thế nào cho đúng cách? Điều này có tầm quan trọng như thế nào? Chúng ta hãy cùng tham khảo ngay sau đây nhé. 

Chạy bộ là một bộ môn thể thao bổ ích

1. Tầm quan trọng của việc chạy bộ đúng cách

Việc chạy bộ đúng cách mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe toàn diện của con người và bảo đảm sự an toàn. 

1.1. Cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ tuần hoàn

Chạy bộ là một hoạt động rất có lợi cho hệ tim mạch, giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện sự oxy hóa của cơ thể. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và hỗ trợ việc duy trì huyết áp ổn định.

1.2. Đốt cháy calo và duy trì cân nặng lý tưởng

Nếu đang muốn giảm cân, chạy bộ sẽ là một lựa chọn tuyệt vời dành cho chúng ta. Bộ môn này đốt cháy calo rất hiệu quả nên sẽ giúp kiểm soát cân nặng và duy trì vóc dáng lý tưởng. Việc duy trì mức cân nặng phù hợp cũng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan như bệnh tiểu đường, mỡ máu cao,...

1.3. Tăng cường sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt

Nếu có một kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bộ môn này còn giúp kích thích phát triển cơ bắp và sự linh hoạt của cơ thể. Từ đó, chúng giúp cải thiện khả năng hoạt động hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương. Chạy bộ cũng khiến cho các cơ bắp trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. 

1.4. Giảm căng thẳng

Chạy bộ giúp thúc đẩy sản xuất hormone endorphin - hormone tạo cảm giác vui vẻ và giảm căng thẳng. Do đó, việc thường xuyên tập luyện có thể cải thiện tâm trạng và tăng khả năng tập trung. Chính những điều này sẽ giúp chúng ta có một nguồn năng lượng tích cực và hạn chế những cảm xúc tiêu cực. 

Chạy bộ đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể

>>> Có thể bạn quan tâm: Chạy bộ có tác dụng gì? 11 lợi ích khi chạy bộ thường xuyên mỗi ngày

2. Hướng dẫn chạy bộ đúng cách cho người mới bắt đầu

Để chạy bộ được đúng cách và phát huy hiệu quả ở mức cao nhất, chúng ta hãy thực hiện theo các bước dưới đây: 

2.1. Lập kế hoạch chạy

Bước đầu tiên trong quá trình tập luyện là chúng ta cần xác định được mục tiêu và lên một kế hoạch tập luyện phù hợp:

• Xác định mục tiêu chạy và tần suất: Trước hết, mỗi người cần xác định rõ mục tiêu của mình khi chạy bộ là việc giảm cân, cải thiện thể lực, hay chuẩn bị cho một sự kiện thể thao. Dựa vào mục tiêu, chúng ta có thể xác định tần suất chạy, ví dụ như mỗi ngày, ba lần mỗi tuần, hay ít nhất hai lần mỗi tuần.
• Lên lịch tập luyện: Sau khi xác định mục tiêu và tần suất, hãy lên một lịch tập luyện cụ thể. Bên cạnh đó, hãy đảm bảo cơ thể có thời gian phục hồi giữa các buổi tập để tránh nguy cơ chấn thương.

2.2. Chuẩn bị trang phục

Để buổi chạy bộ diễn ra suôn sẻ, chúng ta cũng cần có trang phục phù hợp. Hãy chọn những đôi giày có độ đàn hồi tốt và ôm vừa vặn chân. Cùng với đó, khi chạy bộ hãy mặc những bộ trang phục thoải mái và thấm hút mồ hôi, điều đó sẽ giúp chúng ta có được những buổi chạy chất lượng. 

2.3. Thực hiện các bài khởi động

Khởi động là một phần không thể thiếu trước mỗi buổi chạy bộ. Chúng giúp cơ thể quen dần với việc vận động mạnh và hạn chế nguy cơ chấn thương. Hãy thực hiện các bài tập giãn cơ và khởi động cơ bản như quỳ gối, xoay cổ chân, và động tác vòng cổ tay để làm ấm cơ bắp và tăng độ linh hoạt.

Cần khởi động kỹ trước khi chạy

2.4. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Chạy bộ tưởng như đơn giản nhưng để chạy đúng, chúng ta cần chú ý tư thế và sải chân: 

• Vị trí cơ thể và tư thế chạy: Giữ thăng bằng cơ thể khi chạy, đầu hơi nghiêng về phía trước, lưng thẳng và vai thư giãn. Tay cử động tự nhiên, không nắm chặt. Điều này giúp cơ thể tránh được sự căng thẳng không cần thiết.
• Bước chạy, độ dài bước, tần số bước: Bước chạy nên nhẹ nhàng và tự nhiên. Độ dài bước không cần quá dài, đảm bảo bàn chân nằm dưới tâm trọng lực của cơ thể. Tần số bước cũng không nên quá nhanh để tránh áp lực tăng đột ngột lên cơ và khớp.

2.5. Hít thở đúng cách khi chạy bộ

Để chạy bộ hiệu quả, việc hít thở cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng. Người chạy cần tập trung hít vào qua mũi và thở ra qua miệng để cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Hãy thở đều và không hấp thụ quá nhiều không khí trong một lần hít thở. Việc duy trì thói quen hít thở đều đặn sẽ giúp bảo toàn năng lượng và tránh mệt mỏi sớm.

2.6. Tăng dần cường độ tập luyện

Chạy bộ thế nào cho đúng cách mà vẫn bảo đảm hiệu quả với sức khỏe? Câu trả lời là hãy tăng dần cường độ tập luyện. Khi chúng ta đã quen với các buổi chạy đầu tiên, hãy tăng dần quãng đường chạy mỗi tuần khoảng 10%. Cùng với đó, hãy điều chỉnh tốc độ một cách từ từ để tránh cho cơ và xương bị quá tải. 

2.7. Giãn cơ sau khi chạy

Một lưu ý nữa để chạy bộ đúng cách đó là hãy thực hiện các bài tập giãn cơ toàn thân sau khi chạy. Điều này sẽ giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi nhanh hơn. Những động tác giãn cơ sẽ tác động lên các khớp như hông và vai giúp giảm căng cơ và cải thiện linh hoạt của chúng. Điều này cũng giúp giảm thiểu tình trạng căng cơ. 

2.8. Thực hiện thêm các bài tập khác

Để tăng hiệu quả tập luyện và phát triển tất cả các nhóm cơ, ngoài chạy bộ, chúng ta hãy thực hiện thêm các bài tập khác như gym, yoga,... Điều này sẽ giúp cải thiện sức bền, sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt của cơ thể. 

2.9. Chú ý chế độ dinh dưỡng và uống đủ nước

Một yếu tố nữa mà chúng ta không thể bỏ qua khi chạy bộ đó chính là chế độ dinh dưỡng khi chạy bộ. Hãy xây dựng một chế độ ăn lành mạnh và đầy đủ protein, vitamin, khoáng chất,... để hỗ trợ việc xây dựng cơ bắp, giảm mỡ. Cùng với đó, hãy nhớ cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể, đặc biệt là sau khi chạy. 

Khi chạy bộ cần bảo đảm dinh dưỡng cho cơ thể

Trên đây là một số thông tin chi tiết giúp chúng ta có thể chạy bộ đúng cách và bảo đảm hiệu quả. Hy vọng với những thông tin này, mỗi người sẽ có một hành trình thú vị với bộ môn thể thao này. Ngoài ra, nếu không muốn chạy ngoài tự nhiên, chúng ta cũng có thể chạy trên máy chạy bộ tại nhà tiện lợi cũng mang lại hiệu quả tương tự. Hãy liên hệ với KingSport qua hotline 1800 6862 ngay để được tư vấn chi tiết nhất!

>>> Tham khảo thêm tại KingSport top máy chạy bộ dưới 10 triệu