Bởi vì phái đẹp luôn quan tâm về ngoại hình nên các bài tập cardio cho nữ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả đang dần trở thành phương pháp rèn luyện sức khỏe của họ ngay tại nhà. Chỉ cần một lịch trình tập luyện phù hợp và chế độ ăn uống khoa học, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn nhanh chóng.

Bài tập cardio cho nữ giảm cân nhanh chóng

1. Khởi động trước khi bắt đầu bài tập cardio cho nữ

Dù là rèn luyện sức khỏe thông thường hay các bài tập cardio cho nữ thì việc đầu tiên mà mọi chị em cần phải thực hiện đó là khởi động trước khi bắt đầu thực hiện bài tập. Đây là điều tiên quyết để hạn chế các rủi ro trong lúc tập luyện, ví dụ như: Bị chuột rút, căng cơ đột ngột hoặc bong gân,...

Những khu vực cần được khởi động kỹ đó là cổ tay, khớp tay, eo, lườn, khớp chân và chân,... Bạn nên dành từ 10 - 20 phút trước khi vào bài tập để thực hiện những bài tập cơ bản này.

• Gập đùi: Người tập đứng thăng bằng hai chân, chân rộng bằng vai. Gập đùi xuống và sau đó đứng dậy. Lặp lại quá trình này từ 10 đến 15 lần. Điều này giúp làm ấm cơ chân và cơ bắp ở lưng.

• Duỗi cơ ngực tại chỗ: Đứng thăng bằng hai chân, đặt hai tay trước ngực. Nhấn tay lại với nhau trong khoảng 10-15 lần để làm ấm cơ ngực và cánh tay.

• Xoay cánh tay và vai: Xoay tay theo hướng từ trước ra sau (và ngược lại) từ 5 - 10 lần. Làm cho vai thì chúng ta thực hiện hai tay đặt vai và xoay.

• Xoay hông và vặn eo: Xoay hông theo hướng từ trước ra sau và đổi chiều khi không còn cảm thấy những tiếng kêu của xương.

• Chạy nhẹ tại chỗ: Chạy nhẹ tại chỗ trong khoảng 2-3 phút để tăng nhiệt độ cơ thể và tăng nhịp tim. Bạn có thể bước nhanh hoặc nhảy nhẹ để làm tăng tần suất tim.

• Xoay cổ: Xoay cổ mỗi chiều từ 4 - 8 vòng và cố gắng làm chậm.

• Xoay khớp gối: Xoáy gối theo hướng từ trái sang phải (và ngược lại) từ 8 - 10 lần.

• Nhảy dây nhẹ: Nếu bạn đang luyện tập cardio mà yêu cầu nhảy dây, bạn có thể thử nhảy dây nhẹ trong vài phút để làm ấm cơ thể và tay chân.

• Hít thở sâu: Trước khi bắt đầu tập cardio, hãy thực hiện vài hơi thở sâu để làm giảm căng thẳng và tăng cường oxy cho cơ thể.

Bạn có thể kéo dài thời gian làm nóng cơ thể nếu cảm thấy điều ấy cần thiết, nhưng tuyệt đối đừng bỏ qua chúng bởi nó cũng đem lại rất nhiều lợi ích trong việc đốt mỡ thừa đấy nhé!

Khởi động trước khi tập cardio cho nữ tại nhà

2. Tổng hợp những bài tập cardio cho nữ không nên bỏ qua

Như bài viết cardio tại nhà mà KingSport từng chia sẻ, bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu, đặc biệt là ngay tại nhà hoặc ở nơi làm việc. Bạn có thể thực hiện nhanh chóng các bài tập sau đây:

2.1. Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh

Trong số các bài tập cardio thường được thực hiện ở mọi nơi thì chạy bộ chậm hoặc chạy nước rút luôn là ưu tiên hàng đầu của nhiều chị em. Đây là một bài tập rất dễ thực hiện và không cần chuẩn bị quá nhiều dụng cụ.

Bạn có thể chọn nơi nào đó ngoài trời hoặc sử dụng máy chạy bộ tại phòng tập và bắt đầu chạy chậm từ 20-30 phút rồi tăng dần thời gian và tốc độ lên. Xây dựng lịch tập cardio cho nữ tại nhà có chạy bộ sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên linh hoạt hơn, chân và đùi sẽ săn chắc hơn.

2.2. Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập cardio cho nữ tại nhà giúp đốt mỡ toàn thân hiệu quả và tăng dung tích của phổi. Vì đem lại công dụng hai trong một (vừa đẹp vừa khỏe) nên đây cũng là động tác được ưa chuộng thực hiện nhiều.

Bạn chỉ cần dành ra từ 5-10 phút vào mỗi buổi sáng để nhảy từ 300 - 400 bước nhảy là sẽ thấy rõ hiệu quả tập luyện. Hãy nhớ rằng luôn giữ thẳng lưng và gồng chặt cơ core để không bị vấp chân trong lúc thực hiện nhé.

Nhảy dây là bài tập cardio cho nữ

2.3. Nhảy Zumba

Nếu chị em đang tìm kiếm bài tập vừa vui vừa khỏe thì chắc chắn không thể bỏ qua những bước nhảy Zumba. Đây là một bài tập cardio vui nhộn và đầy năng động khi sử dụng nhạc samba, salsa và các loại nhạc Latin khác để người tập cảm nhận và chuyển động cơ thể.

Tuy là bài tập được thực hiện thường tại các phòng tập nhưng bạn vẫn có thể tự tập luyện tại nhà bằng cách xem các video hướng dẫn về những bài tập cardio cho nữ Zumba.

2.4. Gót chạm mông (Butt Kicks)

Đây là một kiểu chạy bộ tại nhà thường được thực hiện khi chúng ta khởi động. Gót chạm mông có thể tập luyện ở bất cứ đâu và bạn có thể thực hiện chúng trong khoảng 1 phút.

• Thực hiện bài tập này trong sân tập hoặc trên sàn nhà phẳng và mềm.

• Vào tư thế đứng thẳng và đôi chân đặt sát nhau.

• Bắt đầu chạy: Đưa một gót chân chạm vào mông, chân còn lại trụ vững.

• Thay đổi chân: Tuần tự cho từng gót chân chạm vào mông và mô phỏng thành động tác chạy bền tại chỗ.

• Lặp lại: Thực hiện bài tập này trong khoảng thời gian cố định hoặc theo số lần xác định. Bạn có thể bắt đầu bằng 20-30 giây và tăng dần thời gian khi bạn cải thiện sức bền.

Chạy bộ tại chỗ gót chạm mông dành cho nữ

2.5. Standing oblique crunch

Khi cơ thể đã bắt đầu nóng lên, tập standing oblique crunch sẽ đem lại nguồn năng lượng lớn cho các chị em. Đồng thời, nó còn là một trong các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ giúp kích thích trực tiếp vào khu vực eo, cơ lõi ở bụng và đùi săn chắc.

• Đứng thẳng: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông. Giữ đầu gối hơi cong và hai tay đặt nhẹ nhàng sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên.

• Kết hợp siết chặt cơ bụng: Siết chặt cơ bụng (cơ core) để nâng chân. Điều này sẽ giúp ổn định cột sống của bạn trong quá trình tập luyện.

• Gập thân sang một bên: Từ từ uốn cong phần thân trên của bạn sang một bên trong khi một chân trụ vững trên mặt đất, đầu gối còn lại uốn cong về phía trước, hướng về phía khuỷu tay cùng bên.

• Co cơ liên sườn: Khi bạn uốn cong sang một bên, hãy tập trung vào việc co các cơ liên sườn ở hông.

• Trở lại vị trí ban đầu: Từ từ trở lại vị trí thẳng đứng, bắt đầu trong khi thở ra. Đảm bảo vận động cốt lõi của bạn trong suốt chuyển động.

• Lặp lại ở phía bên kia: Bây giờ, lặp lại chuyển động tương tự ở phía đối diện bằng cách gập người sang phía bên kia trong khi vẫn giữ chặt cơ lõi của bạn.

Bài tập cardio cho nữ standing oblique crunch tại nhà

2.6. Bài tập bước nhảy (Step Aerobics)

Step aerobics là một bài tập cardio cho nữ tại nhà giúp cải thiện sự linh hoạt, sức bền và sức mạnh, đặc biệt là cho các cơ bắp chân và mông.

• Bạn sẽ cần một chiếc bậc lớn (step platform) có thể điều chỉnh độ cao. Đảm bảo nó đặt trên một bề mặt bằng phẳng và an toàn trước khi bắt đầu.

• Bước lên và xuống: Đứng trước bậc với hai chân vào vị trí sát nhau. Bước lên bậc bằng chân phải, sau đó đặt chân trái lên bậc. Tiếp đến bước chân phải ra sau và đặt chân trái xuống. Lặp lại đối với chân trái. Tính là một lần lặp khi bạn đã bước lên và xuống cả hai chân.

• Bước chân bên: Thay vì bước lên và xuống, bạn có thể bước chân sang bên trên bậc, sau đó bước chân còn lại để tiếp tục di chuyển sang phía bên kia của bậc.

• Kick: Khi bạn bước lên bậc, thay vì đặt chân xuống, bạn có thể thực hiện đòn đá (kick) bằng một chân và sau đó thay đổi chân.

• Tap: Đơn giản là đặt chân lên và xuống bậc, không cần bước hoặc đòn đá. Điều này giữ cho cuộc tập luyện tương đối dễ dàng và thích hợp cho người mới bắt đầu.

Step Aerobics dành cho nữ tập cardio tại nhà

2.7. Jumping jacks

Jumping jacks là một bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ đơn giản nhưng hiệu quả cao, giúp tăng tốc độ tim mạch và đốt cháy calo. Nó cũng giúp làm ấm cơ bắp và tăng sự linh hoạt. Bạn có thể thực hiện chúng như một phần của buổi tập cardio hoặc làm một phần của lễ tập luyện hàng ngày để cải thiện sức khỏe và sự năng động.

• Bắt đầu đứng: Đứng thẳng với hai chân sát nhau và cánh tay thẳng dài hai bên cạnh cơ thể.

• Khởi động: Nhảy lên đồng thời mở rộng chân ra hai bên và nâng cánh tay lên trên đầu. Chân nên cách nhau một khoảng rộng hơn vai để giữ thăng bằng và cánh tay nên kết hợp để hình thành một "hình ngôi sao."

• Landing: Rơi xuống bằng cách nhảy lại đúng vị trí ban đầu, cánh tay và chân trở lại cạnh cơ thể.

• Lặp lại: Lặp lại quá trình này liên tục trong khoảng thời gian hoặc số lần xác định.

Jumping jacks là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân cho nữ

2.8. Bài tập mô phỏng dáng trượt tuyết

Không cần phải trượt tuyết thật, bài tập mô phỏng lại các bước chuyển động khi trượt tuyết được đánh giá là bài tập cardio cho nữ đem lại hiệu quả săn chắc cơ thể tốt nhất. Bài tập này cần sự chuyển động mạnh tại chân nên bạn cần mang giày tập để tránh rủi ro trượt khỏi thảm tập nhé.

• Vào tư thế với hai chân ngang vai, hai tay song song với cơ thể.

• Chân trái bật sang trái và chạm đất, tay phải đưa lên gần vai để lấy lại thăng bằng.

• Ngược lại, chân phải sang phải, tay hướng ngược lại.

• Lưu ý cần giữ mắt cá chân, đầu gối và hông cùng trên một đường thẳng.

• Hạ cơ thể theo hướng chuyển động chân để giữ thăng bằng

Bài tập trượt tuyết giúp giảm cân nhanh chóng

2.9. Squat jumps

Thuộc top những bài tập cardio cho nữ đốt cháy nhiều calo nhất, squat jumps rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh cơ bắp toàn cơ thể, săn chắc mông và tác động tích cực đến hệ tuần hoàn máu, tim mạch.

• Đứng hai chân rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực và thả lỏng vai.

• Đặt cánh tay của bạn ở phía trước hoặc đặt tay lên hông để giữ thăng bằng.

• Thực hiện động tác squat và kèm theo bật cao.

• Bắt đầu bằng cách uốn cong đầu gối và hông, như thể bạn đang ngồi tựa lưng vào ghế.

• Hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc xa nhất có thể mà bạn có thể thoải mái đi được.

• Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân và lưng của bạn vẫn thẳng trong suốt động tác squat.

• Từ tư thế ngồi xổm, sử dụng chân và hông để bật lên. Đẩy qua gót chân của bạn và nhảy cao nhất có thể.

• Trong khi nhảy, vung cánh tay của bạn lên trên để có thêm động lực.

Thực hiện Squat jumps đơn giản tại nhà cho nữ

3. Lưu ý khi thực hiện bài tập cardio cho nữ tại nhà

Tuy các bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ được nhận xét là khá an toàn khi thực hiện tại nhà nhưng người tập vẫn cần lưu ý một số điều như sau để có thể nhận lại hiệu quả tập luyện tốt hơn.

• Khởi động và kết thúc đúng cách: Không chỉ khởi động trước khi tập, các chị em còn cần phải thực hiện thêm một số động tác nhẹ trước khi kết thúc buổi tập, hạn chế vừa tập xong là ngồi ngay xuống rất nguy hiểm.

• Lên trước danh sách tập luyện: Lên trước danh sách bài tập cardio cho nữ trong ngày sẽ giúp bạn tiết kiệm nhiều thời gian và giữ ý chí rèn luyện sức khỏe.

• Sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ: Để giảm chấn thương trong quá trình vận động, bạn nên chuẩn bị thêm thảm tập và giày thể thao.

• Theo dõi tình trạng sức khỏe: Tùy vào thể trạng của mỗi người mà cường độ tập luyện sẽ cần phải điều chỉnh phù hợp, tránh tập quá sức.

• Kết hợp kèm theo dụng cụ thể hình: Nếu không thể đến phòng gym để thực hiện những bài tập cardio cho nữ với dụng cụ chuyên dụng thì bạn có thể tự trang bị chúng tại nhà.

Bài tập cardio cho nữ cùng với thiết bị

Nếu phái đẹp chưa biết nơi đâu chuyên bán những sản phẩm tập luyện thể dục thể thao trong nhà uy tín nhất thì KingSport sẽ là gợi ý tốt nhất đấy nhé! Đây là nơi chuyên cung cấp các thiết bị hỗ trợ rèn luyện sức khỏe thông minh và luôn đảm bảo sự an toàn của khách hàng lên hàng đầu.

Bên cạnh đó, khi mua sản phẩm tại KingSport khách hàng sẽ còn được hỗ trợ thêm cuốn hướng dẫn sử dụng, gói bảo hành, bảo dưỡng và bảo trì trọn đời tại nhà độc quyền. Nhanh tay liên hệ với chúng tôi ngay hôm nay để được tư vấn chi tiết hơn về các dụng cụ có thể sử dụng khi bài tập cardio cho nữ tại nhà nhé!