Top 9 nhóm thực phẩm giúp tăng cường hệ miễn dịch tự nhiên cho cơ thể

Bạn có bao giờ thắc mắc nên ăn, uống gì để cơ thể khỏe mạnh, ít ốm vặt và ngăn ngừa bệnh ung thư hiệu quả hơn chưa? Để cơ thể có khả năng tự ngăn chặn các bệnh này, bạn cần quan tâm đến việc nạp các thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch mỗi ngày. Đây được biết đến như chìa khóa vàng giúp bạn có thể xây dựng lá chắn tự nhiên bền vững cho cơ thể. Vậy nên chọn thực phẩm nào để tăng cường hệ miễn dịch, hãy cùng KingSport khám phá trong bài viết bên dưới đây nhé.

Ăn gì để tăng hệ miễn dịch trong cơ thể

Vì sao cần phải tăng cường hệ miễn dịch?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), hệ miễn dịch khỏe mạnh giúp cơ thể nhận diện và tiêu diệt các virus trước khi chúng gây hại. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ cơ thể của bạn sửa chữa tế bào hư tổn và duy trì sự cân bằng nội môi. Nếu hệ miễn dịch của bạn có dấu hiệu suy yếu, thì bạn dễ bị ốm, mệt mỏi kéo dài, thậm chí tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Để có một hệ miễn dịch khỏe mạnh bạn nên ngủ đủ giấc, tập thể dục đều đặn, giảm căng thẳng và ăn uống khoa học. Trong đó, ngủ đủ giấc giúp cơ thể tự tái tạo tế bào miễn dịch, vận động tăng cường tuần hoàn và sản sinh tế bào miễn dịch, giảm stress ngăn ngừa suy giảm khả năng phòng vệ. Bên cạnh đó, bạn nên kết hợp cùng với chế độ ăn uống hợp lý với các thực phẩm giúp tăng hệ miễn dịch là cách đơn giản và hiệu quả nhất.

Có thể bạn quan tâm: Cách tăng cường hệ miễn dịch giúp cơ thể khỏe mạnh tự nhiên

Tầm quan trọng của việc kiểm soát chế độ ăn uống

Top 9 thực phẩm tăng cường miễn dịch lành mạnh

Dưới đây là 9 nhóm thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày. Mỗi loại đều chứa các hoạt chất đặc biệt, được khoa học chứng minh là có lợi cho sức khỏe miễn dịch như:

Trái cây giàu vitamin C

Trái cây giàu vitamin C là một trong những "ngôi sao" sáng giá trong việc tăng cường hệ miễn dịch. Chúng chứa vitamin C, hay còn gọi là axit ascorbic, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp tăng sản xuất bạch cầu. Theo Healthline, vitamin C bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do, hỗ trợ cơ thể giảm viêm và rút ngắn thời gian bị cảm lạnh. Những loại trái cây có hàm lượng vitamin C lớn bao gồm cam, quýt, bưởi, ớt chuông và kiwi. 

Theo ước tính trung bình mỗi quả cam cung cấp khoảng 70mg vitamin C, trong khi ớt chuông đỏ có thể lên tới 150mg/100g. Mức vitamin C mà một người lớn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là  75-90mg vitamin C theo khuyến nghị của NIH. Do đó, bạn chỉ cần ăn một quả cam hoặc nửa quả ớt chuông là bạn đã đáp ứng đủ nhu cầu.

Rau màu xanh đậm

Nhóm thực phẩm rau màu xanh đậm cũng là một sự lựa chọn không thể thiếu để tăng cường sức đề kháng. Nhóm thực phẩm này chứa hàm lượng các chất folate, vitamin A, vitamin K và các chất chống oxy hóa như beta-carotene. Ngoài ra, Vitamin A còn đóng vai trò giúp hỗ trợ sản sinh tế bào miễn dịch, trong khi folate giúp tái tạo DNA và tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể. 

Thông thường, bạn có thể tìm thấy những chất này trong rau bina, cải kale hay bông cải xanh. Chẳng hạn, một chén rau bina nấu chín cung cấp tới 66% nhu cầu vitamin A mỗi ngày. Để tối ưu hóa lợi ích, bạn nên ăn khoảng 200-300g rau xanh mỗi ngày, tương đương với 1-2 chén nhỏ.

Các loại hạt và ngũ cốc

Các loại hạt và ngũ cốc là nhóm thực phẩm thuộc nguồn dưỡng chất dồi dào như vitamin E, kẽm, selen và chất béo lành mạnh. Vitamin E có vai trò hỗ trợ bảo vệ màng tế bào miễn dịch, còn kẽm kích thích hoạt động của tế bào T - một loại bạch cầu quan trọng. 

Những loại hạt như: hạnh nhân, hạt óc chó, yến mạch và hạt chia thuộc nhóm thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch. Thông thường, một khẩu phần nửa cốc hạnh nhân, khoảng 46 hạt sẽ cung cấp gần 100% nhu cầu vitamin E mỗi ngày (15mg). Hoặc bạn có thể bổ sung một nắm hạt (khoảng 30g) hoặc 50g ngũ cốc mỗi ngày là đủ để hỗ trợ hệ miễn dịch.

Tỏi

Tỏi từ lâu đã được xem như là kháng sinh tự nhiên nhờ chứa allicin là một hợp chất sulfur được giải phóng khi tỏi bị nghiền nát. Allicin có đặc tính kháng khuẩn, kháng virus và tăng cường hoạt động của tế bào miễn dịch bên trong cơ thể. 

Một nghiên cứu từ Health.com chỉ ra rằng tỏi có thể giảm 63% nguy cơ cảm lạnh. Bạn có thể sử dụng tỏi tươi hoặc tỏi đen trong bữa ăn hằng ngày. Liều lượng bạn nên dùng trong mỗi bữa ăn là 1-2 tép tỏi mỗi ngày khoảng 3-6g. Bạn có thể sử dụng thực phẩm này bằng cách ăn sống hoặc thêm vào các món ăn để tăng thêm hương vị, kích thích vị giác và mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Gừng

Gừng là một gia vị quen thuộc có chứa hoạt chất gingerol, đây là hợp chất có khả năng chống viêm và chống oxy hóa nổi bật. Bên cạnh đó, Gingerol còn giúp hỗ trợ giảm viêm, giúp tiêu hóa tốt và tăng cường khả năng chống nhiễm trùng của cơ thể.

Bạn có thể dùng gừng tươi, pha trà gừng hoặc ngâm với mật ong để thưởng thức. Chỉ cần 1-2g gừng tươi mỗi ngày (tương đương một lát mỏng) hoặc một cốc trà gừng là đủ để kích thích hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.

Nghệ

Nghệ là thực phẩm chứa curcumin, đây là một hoạt chất có khả chống viêm mạnh mẽ, mang lại nhiều lợi ích cho hệ miễn dịch. Curcumin tăng cường sản xuất cytokine, protein điều hòa miễn dịch, giúp cơ thể chống lại virus và vi khuẩn. Bạn có thể dùng nghệ tươi hoặc bột nghệ, và nên kết hợp với tiêu đen để tăng khả năng hấp thụ curcumin lên đến 2000%. Liều lượng được các chuyên gia khuyến nghị là 500-1000mg curcumin mỗi ngày, tương đương với khoảng 1 thìa cà phê bột nghệ (5g).

Trà xanh

Trà xanh nổi tiếng là thực phẩm có nhiều nhất hoạt chất EGCG (epigallocatechin gallate) là một loại polyphenol chống oxy hóa. Hoạt chất EGCG có chức năng bảo vệ tế bào miễn dịch, giảm viêm và tăng khả năng chống nhiễm trùng. Thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch được các bạn trẻ yêu thích nhất là trà xanh matcha hoặc trà xanh lá. Mỗi một cốc trà xanh chứa khoảng 50-100mg EGCG. Nếu bạn uống 1-2 cốc trà xanh mỗi ngày khoảng 200-400ml là cách tuyệt vời để hỗ trợ miễn dịch mà không lo mất ngủ.

Nấm

Nấm là thực phẩm giàu dưỡng chất beta-glucan và polysaccharide giúp tăng cường hệ miễn dịch bên trong cơ thể. Hai hoạt chất quan trọng này giúp kích thích tế bào miễn dịch như đại thực bào và tế bào NK. Từ đó cơ thể tăng khả năng chống lại vi khuẩn và virus giúp tăng hệ miễn dịch trong cơ thể.

Một số loại nấm phổ biến bao gồm nấm linh chi, nấm đông cô và nấm mỡ. Theo Sức Khỏe Đời Sống, nấm đông cô còn hỗ trợ sản sinh cytokine chống viêm. Khi sử dụng thực phẩm giúp tăng hệ miễn dịch bên trong cơ thể, bạn nên ăn khoảng 50-100g nấm mỗi ngày.

Sữa chua

Sữa chua là nguồn thực phẩm cung cấp probiotics là loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột, nơi chứa tới 70% hệ miễn dịch của cơ thể. Probiotics giúp cơ thể cân bằng hệ vi sinh, tăng cường khả năng chống bệnh. Những thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch tốt nhất là sữa chua Hy Lạp hoặc kefir. Thông thường, một hũ sữa chua có khối lượng 150g chứa khoảng 1 tỷ CFU probiotics. Do đó, bạn nên ăn 1-2 hũ sữa chua mỗi ngày (150-300g), ưu tiên loại không đường để tối ưu hóa sức khỏe.

Thực phẩm giàu kẽm

Thực phẩm giàu kẽm cũng rất cần thiết nhờ khoáng chất kẽm là yếu tố thiết yếu cho chức năng miễn dịch. Kẽm giúp sản sinh tế bào miễn dịch và sửa chữa mô bị tổn thương, và thiếu kẽm có thể làm giảm 50% hiệu quả miễn dịch theo NIH. Các thực phẩm giàu kẽm bao gồm hàu, thịt bò, hạt bí và đậu lăng. Sáu con hàu trung bình cung cấp 33mg kẽm, gấp 3 lần nhu cầu hàng ngày. Người lớn cần 8-11mg kẽm mỗi ngày, và một khẩu phần hàu hoặc 30g hạt bí là đủ để đáp ứng.

Có thể bạn quan tâm: Ăn Gì Để Giảm Stress? Top 10 Không Thể Bỏ Lỡ!.

Câu hỏi thường gặp

Làm sao để biết được hệ thống miễn dịch bị suy yếu?

Bạn có thể nhận biết hệ miễn dịch suy yếu qua các dấu hiệu như thường xuyên mệt mỏi, dễ bị cảm cúm, vết thương lâu lành hoặc nhiễm trùng tái phát. Nếu những triệu chứng này kéo dài, hãy đi khám để được kiểm tra kỹ lưỡng hơn.

Có thuốc tăng cường miễn dịch không? Có nên sử dụng thuốc tăng cường miễn dịch không?

Hiện nay, một số thực phẩm chức năng như viên vitamin C hoặc kẽm có thể hỗ trợ miễn dịch, nhưng chúng không thay thế được chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.

Trẻ em và người lớn có cách tăng cường hệ miễn dịch khác nhau không?

Về cơ bản, cả trẻ em và người lớn đều cần chế độ ăn giàu dinh dưỡng và lối sống khoa học. Tuy nhiên, trẻ em cần ít vitamin và khoáng chất hơn – ví dụ, 40-65mg vitamin C mỗi ngày so với 75-90mg ở người lớn. Hãy hỏi chuyên gia để điều chỉnh phù hợp với độ tuổi

Thông qua bài viết chia sẻ về các nhóm thực phẩm tăng cường hệ miễn dịch, KingSport mong rằng khách hàng sẽ có thêm nhiều kiến thức bổ ích về việc rèn luyện sức khỏe tại nhà cũng như chế độ ăn uống giúp tăng hệ miễn dịch cho cơ thể hiệu quả nhé.

Bạn cũng tham khảo: Người cao huyết áp nên ăn hoa quả gì?