24/05/24 03:22
Thay vì tốn nhiều tiền để tập gym tại phòng tập thì những bài tập tăng cơ bắp tại nhà được chia sẻ tại KingSport sau đây sẽ giúp bạn chủ động hơn về thời gian tập luyện, đặc biệt là an toàn cho xương khớp. Cùng tìm hiểu bài tập tăng sức mạnh cơ bắp ngay sau đây bạn nhé!
Những bài tập tăng cơ bắp tại nhà an toàn
Nên đi tập gym hay tập ở nhà? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm khi sắp đưa ra quyết định tập luyện nào đó để đạt được mục tiêu tốt nhất cho bản thân. Nhưng theo nhiều chia sẻ của giới chuyên môn, dù là ở phòng tập hay trong nhà bạn đều có thể làm chủ được việc phát triển của cơ bắp và vẻ đẹp hình thể nếu như áp dụng kỷ luật nghiêm ngặt trong lối sống.
Vậy nên việc tăng cơ và giảm mỡ sẽ là một quá trình tương đối dài với nhiều người. Bên cạnh đó, chúng ta còn cần phải bổ sung thêm kiến thức, bài học và xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để có kết quả nhanh nhất.
Một sai lầm điển hình khi thực hiện những bài tập tăng cơ bắp tại nhà đó là chỉ tập những động tác ảnh hưởng đúng vào một bộ phận cụ thể duy nhất chứ không kết hợp nhiều bài tập khác nhau để giảm mỡ đồng đều, giúp cơ bắp phát triển ổn định.
Để có thể thấy rõ hiệu quả của bài tập tăng sức mạnh cơ bắp, bạn cần tác động lực đều khắp các cơ động trên cơ thể (tay - chân - lưng-...) để hình thể cân đối hơn. Bạn có thể sử dụng thêm các thiết bị tập trong nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập, bóng yoga,... Ngoài ra, đừng quên khởi động (trước khi tập) và giãn cơ (sau khi tập) để giúp máu lưu thông tốt hơn.
Đặc biệt, đừng mãi thực hiện các bài cardio trong những buổi tập bởi vì nó không giúp bạn giảm béo nhanh mà cò khiến việc phát triển cơ bị trì trệ.
Một số điều cần biết khi tập tăng sức mạnh cơ bắp
Nếu bạn đã chuẩn bị đầy đủ các thiết bị tập luyện cần thiết thì sau đây sẽ là những bài tập tăng cơ bắp tại nhà lý tưởng giúp tác động vào từng bộ phận cụ thể, phát triển hình thể đẹp một cách hiệu quả nhất.
Một đôi tay to luôn là niềm mơ ước của nhiều anh em bởi vì nó giúp họ mặc các loại áo tay ngắn trở nên gợi cảm, thu hút mọi ánh nhìn và tăng thêm sức mạnh cho chúng mỗi khi hoạt động một thứ gì đó.
Hít đất là một trong những bài tập tăng sức mạnh cho tay quen thuộc và rất dễ thực hiện tại nhà. Bài này sẽ tác động rất tốt vào nhóm cơ ở tay sau và ngực, tạo nên những đường nét mạnh mẽ và cuốn hút.
Cách thực hiện:
Chống hai tay xuống sàn, hai bàn tay đặt ngang vai và từ từ hạ người chậm xuống thảm.
Khi xuống bạn cần kiểm soát hơi thở, gập khuỷu tay một góc khoảng 30 – 45 độ.
Lúc lên thì hãy thẳng tay và kiểm soát tốc độ để tăng thêm tính hiệu quả cho bài tập.
Số lần tập: 20 cái chia đều cho 4 hiệp. Bạn có thể tăng thêm số lần tập từ tuần thứ ba.
Hít đất giúp cơ tay phát triển mạnh mẽ
Nếu bạn đang sở hữu một giàn tạ đa năng trong nhà thì đừng bỏ qua bài tập kéo xà đơn để tăng thêm sức mạnh cho cơ tay hiệu quả nhé. Kéo xà đơn giúp tay phát triển to hơn, tăng thêm độ bền của cơ bắp và bưng vác đồ nặng cũng hạn chế chấn thương.
Cách thực hiện:
Khoảng cách hai tay rộng hơn vai một chút.
Nắm thanh xà chắc, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hít vào và dùng lực của cánh tay kéo người lên cho đến khi cằm ngang với thanh xà.
Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng hoặc gập đầu gối.
Thở ra khi hạ người xuống.
Số lần tập: 6 cái chia đều cho 4 hiệp. Bạn có thể tăng thêm số lần tập khi đã quen.
Kéo xà đơn giúp bắp tay to hơn
Bicep curls là bài tập tác động và nhóm cơ tay trước rất hiệu quả. Bạn cần chuẩn bị hai cục tạ có khối lượng ngang nhau hoặc đơn giản hơn đó là sử dụng dây kháng lực để thực hiện bài này.
Cách thực hiện:
Đứng hoặc ngồi trên băng ghế, đùi mở sao cho rộng ngang vai.
Ngửa cổ tay, xoay cẳng tay hướng ra phía trước, từ từ nâng tạ lên ngang vai.
Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong 1 giây, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Số lần tập: Lặp lại động tác 10-12 lần cho mỗi tay.
Bicep curls tác động tốt vào nhóm cơ tay trước
Tuy thuộc nhóm bài tập tăng sức mạnh cho tay nhưng dumbbell row là một bài tập tốt để phát triển cơ lưng và cơ vai.
Cách thực hiện:
Đứng một chân trước, một chân sau, hai tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau.
Gập người về phía trước, giữ cho lưng thẳng và core siết chặt.
Hít vào và kéo tạ lên ngang ngực, giữ khuỷu tay sát thân người.
Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Số lần tập: Lặp lại động tác 10-12 lần cho mỗi tay.
Dumbbell row giúp lưng và cơ vai phát triển
Đôi tay chúng ta hoạt động rất nhiều trong ngày nên rất dễ tê mỏi hoặc gặp chấn thương khi đột ngột bưng đồ quá nặng. Có rất nhiều lý do gây ra hiện tượng này nhưng nhìn chung chúng xuất phát từ việc suy yếu cơ do chúng ta không thường xuyên nuôi dưỡng nhóm cơ kéo ở cổ tay và bắp tay, khiến việc bưng vật nặng trở nên khó khăn hơn rất nhiều.
Bài tập này khá đơn giản nhưng bạn cần lưu ý lựa chọn mức tạ phù hợp và luôn giữ chặt cơ bụng ổn định trong mỗi di chuyển.
Cách thực hiện:
Xách hai cục tạ có trọng lượng ngang nhau ở hai bên tay.
Nắm chặt thanh tạ, lưng luôn giữ thẳng và đi thẳng về phía trước.
Tùy vào sức lực hoặc mong muốn tập luyện mà bạn có thể lặp lại bài tập nhiều lần trong ngày.
Xách tạ đi bộ giúp cổ tay khỏe mạnh
Palms-Down Wrist Curl là bài tập cuộn cổ tay với tạ đòn được rất nhiều nam giới yêu thích áp dụng tại nhà. Bạn có thể sử dụng một thanh tạ đòn hoặc dây kháng lực, thậm chí là một bình nước nặng,... để bài tập tăng sức mạnh cổ tay trở nên hiệu quả hơn.
Cách thực hiện:
Ngồi trên ghế tập, hai chân đặt rộng bằng vai.
Đặt cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Nắm tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
Hít vào và ngửa cổ tay lên cao nhất có thể. Giữ 1 giây.
Thở ra và hạ cổ tay xuống vị trí ban đầu.
Số lần tập: Lặp lại động tác 10-12 lần cho mỗi tay.
Cuộn cổ tay với tạ đòn rèn luyện cơ ở cổ tay
Đây là một biến thể khác của Palms-Down Wrist Curl nhưng sẽ được thực hiện ở sau lưng. Đứng cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ bắp cẳng tay, đặc biệt là cơ duỗi cổ tay (extensor carpi radialis và ulnaris). Bài tập này có thể thực hiện với nhiều dụng cụ khác nhau như tạ đơn, tạ đòn, máy tập,... Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đòn sau lưng, lòng bàn tay hướng về phía sau.
Giữ cho lưng thẳng, core siết chặt và đầu nhìn về phía trước.
Hít vào và ngửa cổ tay lên cao nhất có thể. Giữ 1 giây.
Thở ra và hạ cổ tay xuống vị trí ban đầu.
Số lần tập: Lặp lại động tác 10-12 lần.
Cuộn cổ tay sau lưng với tạ đòn phát triển cơ bắp
Chân khỏe mạnh sẽ giúp chúng ta hạn chế các vấn đề về viêm khớp gối, giãn dây chằng hoặc suy giảm tĩnh mạch. Chính vì thế, những bài tập tăng sức mạnh đôi chân sau đây sẽ giúp các vấn đề mà bạn đang gặp phải bị suy giảm, hạn chế rủi ro khi vận động.
Squats là một trong số những bài tập tăng cơ bắp tại nhà được nhiều chị em yêu thích. Do đây là bài tập tác động rất sâu vào nhóm cơ mông sau và giúp mỡ thừa ở chân, đùi dần tiêu biến.
Cách thực hiện:
Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng.
Hít vào và hạ người xuống như thể đang ngồi vào một chiếc ghế tưởng tượng.
Giữ cho đầu gối hướng ra ngoài và không vượt quá mũi chân.
Khi đùi song song với mặt đất, thở ra và đẩy hông ra sau để đứng dậy.
Số lần tập: Lặp lại động tác 10-12 lần cho 3 hiệp.
Squats giúp mông và hông săn chắc
Hip extension (gập hông) là bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ mông, cơ đùi sau và cơ gập hông. Bài tập này có thể thực hiện với nhiều biến thể khác nhau, phù hợp với mọi trình độ tập luyện.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, quấn một dải kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối.
Hai chân co lên, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Siết chặt cơ bụng và cơ mông.
Hít vào và đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó thở ra và hạ hông xuống vị trí ban đầu.
Số lần tập: Lặp lại động tác 10-15 lần cho 3 hiệp.
Hip extension giúp hông khỏe và chân săn chắc
Deadlift là bài tập tăng sức mạnh đôi chân tuyệt vời, đặc biệt là cơ lưng, cơ mông, và cơ đùi sau. Tuy nhiên, đây cũng là bài tập có nguy cơ chấn thương cao nếu không thực hiện đúng kỹ thuật.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn vai một chút.
Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn, vai hóp lại.
Giữ chặt thanh đòn, siết chặt cơ core và cơ mông.
Hít vào và giữ lưng thẳng, bắt đầu hạ thanh đòn xuống sàn theo đường đã đi lên.
Giữ cho thanh đòn gần cơ thể trong suốt quá trình hạ.
Hạ tạ xuống cho đến khi chạm đất, sau đó đặt lại thanh đòn trên sàn và đứng thẳng trở lại.
Deadlift có rất nhiều biến thể khác nhau nên bạn có thể từ tìm hiểu và tự thực hiện những động tác phù hợp tại nhà. Nhưng nên nhớ, bạn đừng quên gồng chặt lưng và cơ core trong mỗi chuyển động để có kết quả tốt nhất nhé.
Deadlift giúp tăng độ bền cho lưng và tay
Đây là một biến thể khác của squat nhưng nó có phần năng động và đốt cháy nhiều calo hiệu quả. Khi kích hoạt các nhóm cơ ở bài tập này, chân và đùi sẽ cần hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng cho cơ thể và giải stress rất tốt.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng trên thảm tập, hai chân cách xa nhau
Hai chân vào tư thế bật nhảy, bậc lên cao và siết chặt bụng
Khi đáp đất thì dần vào tư thế squat, hạ mông sát xuống
Sau đó gồng bụng chặt và đứng lên và tiếp tục bật nhảy
Số lần tập: Lặp lại động tác 10-12 lần cho 3 hiệp.
Jump Squat giúp chân săn chắc hơn
Tương tự như cổ tay, tăng sức mạnh cho cổ chân là cách cải thiện sự linh hoạt của cơ và khớp, hạn chế các chấn thương trong sinh hoạt hàng ngày.
Plantarflexion, hay còn gọi là nhón chân, là bài tập giúp tăng cường sức mạnh và cơ bắp cho phần bắp chân. Bài tập này có thể thực hiện ở nhiều nhà và bạn có thể sử dụng dây kháng lực để tăng sức mạnh cho cổ chân tốt hơn.
Cách thực hiện:
Đây là bài tập đơn giản và dễ thực hiện, không cần dụng cụ.
Đứng trên một bậc thang, mũi bàn chân đặt ở mép bậc, gót chân ra ngoài bậc thang.
Giữ cơ thể thẳng, siết chặt cơ bụng.
Hít vào và nhón gót chân lên cao nhất có thể.
Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó thở ra và hạ gót chân xuống vị trí ban đầu.
Số lần tập: Lặp lại động tác 15-20 lần cho 3 hiệp.
Bài tập Plantarflexion tốt cho cổ chân
Eversion là bài tập giúp tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho các cơ ở cổ chân, đặc biệt là cơ peroneus longus và brevis. Bài tập này có thể thực hiện ở nhiều nơi với nhiều dụng cụ khác nhau.
Cách thực hiện:
Quấn một dải kháng lực quanh cổ chân, ngay dưới mắt cá chân.
Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
Giữ cơ chân thẳng, siết chặt cơ bụng.
Hít vào và xoay cổ chân ra ngoài, chống lại lực kéo của dải kháng lực.
Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó thở ra và xoay cổ chân về vị trí ban đầu.
Số lần tập: Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi chân, mỗi hiệp.
Thực hiện bài tập Eversion giúp cổ chân khỏe
Đây là bài tập tăng sức mạnh cổ chân mà không cần dụng cụ. Bạn chỉ cần đứng thẳng người và tập chúng tại chỗ, dù là ở nhà hay trên công ty.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng người trên sàn, hai chân đặt sát theo vị trí hông.
Kiễng gót chân lên cao, mũi chân nhón đất và giữ thăng bằng.
Hít thở nhịp nhàng và liên tục kiễng chân và hạ về vị trí cũ
Two Heels Raise tập dễ dàng tại nhà
Khi quyết định chọn những bài tập tăng cơ bắp tại nhà thì bạn cần tránh xa cám dỗ của sự trì hoãn bởi vì chính chúng sẽ khiến vấn đề tăng cơ giảm mỡ diễn ra kém hiệu quả. Ngoài ra, khi tập luyện cũng nên đặt ra mục tiêu rõ ràng để đạt được chúng, tránh mơ hồ bởi sẽ dễ khiến bạn nản lòng.
Bên cạnh cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng để chúng ta có thể phát triển cơ bắp hoàn chỉnh. Đừng quên nạp nhiều protein, rau xanh, trái cây và hạn chế các món ăn vặt chứa nhiều đường để cải thiện sức khỏe của bản thân bạn nhé.
Đừng quên dành ra những ngày “treat day” để thư giãn cơ bắp và xoa dịu những khu vực đau nhức trên cơ thể. Và đối với trường hợp này, KingSport xin cung cấp đến bạn giải pháp tối ưu nhất chính là ngồi ghế massage trị liệu khi cảm thấy mệt mỏi tinh thần hoặc chỉ đơn giản là muốn kích thích tuần hoàn máu, chữa lành những tổn thương trong cơ bắp.
Lưu ý với những bài tập tăng cơ bắp tại nhà
KingSport tin chắc rằng chỉ cần đọc xong những thông tin được chúng tôi chia sẻ ở trong bài viết này sẽ giúp bạn lựa chọn được những bài tập tăng cơ bắp tại nhà an toàn và đạt hiệu quả cao nhất! Chúc bạn luôn khỏe mạnh và thật nhiều niềm vui trong cuộc sống.