12/09/19 06:26
Lựa chọn trang phục thích hợp
Chạy bộ là một trong những môn thể thao đơn giản và khá nhẹ nhàng nhưng vẫn mang lại hiểu quả luyện tập khá cao trong việc bảo vệ và duy trì sức khỏe, vóc dáng của chúng ta. Tuy nhiên khi quyết định lựa chọn môn thể thao chạy bộ cũng như chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà bạn cũng nên trang bị trang phục luyện tập phù như: Giày, quần áo, khăn lau.
Thứ nhất: Giày để chạy bộ các bạn nên lựa chọn những dòng sản phẩm chuyên dụng cho việc chạy nhảy, để vừa, mềm nhẹ và thoải mái với size chân của bạn. Nếu chọn giày quá rộng hoặc quá chật có thể làm chân của bạn đau và không thoải mái trong quá trình tập luyện.
Thứ hai: Quần áo mặc khi luyện tập phải thoáng mát, thấm hút mồ hôi, có độ co giãn tốt, không quá bó sát sẽ gây khó chịu hoặc dẫn đến khó thở khi luyện tập cường độ cao
Thứ ba: Khăn lau kèm theo khi chạy bộ nên sử dụng khăn bông, có khả năng thấm hút cao, đồng thời nên sấy khô sạch sẽ trước khi sử dụng tránh vi khuẩn hình thành xâm nhập ngược lại vào da của chúng ta. Bởi trong quá trình vận động, lỗ chân lông giãn nở, dễ dàng giúp vi khuẩn xâm nhập vào da gây nhiều tình trạng cho làn da như: Mụn, ngứa, viêm da, mẫn đỏ…
Để tránh khi chạy có sự cố đáng tiếc trong lúc luyện tập, bạn cần kiểm tra cẩn thận máy chạy bộ tại nhà mình, loại bỏ các vật dụng có thể bị mắc dưới thảm chạy, kẹt tạ động cơ để đảm bảo an tàn khi sử dụng, ngoài ra bạn nên thường xuyên bảo trì sản phẩm để tránh những hư hỏng xảy ra như: Nguồn điện, động cơ máy, thảm chạy.
Khởi động trước khi luyện tập với máy chạy bộ
Khởi động hay còn gọi là làm nóng cơ thể trước khi vận động góp phần lưu thông khí huyết cũng như làm nóng các cơ khớp để tránh các vấn đề chấn thương trong quá trình luyện tập như bong gân, trật khớp, căng cơ chuột rút khi vận động…Việc khởi động trước khi tập không chỉ ở các bộ môn vận động mạnh mà kể cả việc chạy bộ là điều cần thiết nhất trước khi bắt đầu buổi tập luyện. Để khởi động và làm nóng cơ thể để có thể chạy đúng với máy chạy bộ, bạn cần xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối và vặn mình, sau đó đi bộ nhanh dần và tăng chỉ số nhịp đập của tim lên 100 đến 120 BPM (Beat Per Minutes).
Ở các máy chạy bộ hiện đại hiện nay, đa số sẽ trang bị màn hình hiển thị có đầy đủ các thông số kỹ thuật như: Tốc độ, thời gian, quãng đường, calories, và cả chỉ số nhịp đập của tim sẽ được hiển thị ngay trên màn hình mỗi khi bạn áp lòng bàn tay vào thanh cảm biến đo nhịp tim có trên máy.
Lưu ý, bạn cần khởi động trong khoản thời gian có thể kéo dài từ 5 đến 10 phút. Vận tốc hợp lý cho việc đi bộ nhanh đối với người mới tập luyện từ 3 đến 4 km/h và 4 đến 5 km/h đối với người đã quen tập luyện.
Nhịp tim phản ánh quá trình đào thải calories của cơ thể
Theo nhiều nghiên cứu, tùy theo tình trạng sức khỏe và cơ thể mà mỗi người sẽ có một lượng tiêu hao calories khác nhau. Như chúng ta đã biết, cơ thể phân giải protein trong thực phẩm thành axit amin, chất béo thành axit béo và carbohydrate thành glucose. Glucose được dự trữ dưới dạng glycogen, tích tụ trong gan và trong các mô cơ. Khi cơ thể cần năng lượng thì glycogen sẽ được sử dụng để chuyển đổi trở lại thành glucose để cung cấp cho cơ thể, tất nhiên trong một số trường hợp thì chất béo được sử dụng nhưng ưu tiên hàng đầu luôn là Glycogen. Việc tập luyện ở một cường độ phù hợp sẽ giúp lượng axit béo trong cơ thể tiêu hao và chúng ta có thể theo dõi thông qua nhịp tim của cơ thể. Tuy nhiên để tính được lượng calories được đốt cháy bạn phải nắm vững phương thức đo nhịp tim cần thiết để đốt mỡ bằng cách tăng hoặc giảm vận tốc khi tập. Công thức tính nhịp tim cần thiết để đốt cháy calories tối ưu như sau: Nhịp tim cần thiết để đốt mỡ = (220 –Tuổi của bạn) x 0.7
Tập luyện với cường độ thích hợp
Người tập luyện trên máy chạy bộ cần lưu ý chính là những chế độ tập luyện cài đặt sẵn trên máy, được các kỹ sư lập trình ứng với từng nhu cầu và mục đích tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên dựa trên những bài tập được lập trình sẵn trên máy bạn có thể thay đổi thời gian luyện tập, vận tốc chạy sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại để đạt được hiệu quả tốt nhất. Nhiều người lầm tưởng việc tập luyện ở cường độ cao liên tục sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh hơn, nhưng điều này hoàn toàn sai và có thể làm bạn mất sức nhanh hơn hoặc dẫn đến nhiều nguy hiểm cho sức khỏe, chính vì vậy tùy theo tình trạng sức khỏe bản thân mà bạn nên lựa chọn cho mình một cường độ tập luyện hợp lý.
Hít thở đúng cách khi chạy bộ
Thở dồn dập, gấp rút hoặc thở ngắt đoạn, không đều hơi sẽ ảnh hưởng đến hệ hô hấp cũng như lượng oxy đi vào cơ thể sẽ không được đều, dễ dàng dẫn đến các trường hợp nguy hiểm về tim hoặc khó thở…Hít thở đúng cách khi chạy bộ sẽ góp phần tăng cường lượng oxy đi vào các bộ phận của cơ thể, giúp chúng ta kéo dài sức bền của cơ thể. Dó đó chúng ta nên hít thở đúng cách khi tập luyện.
Giữ khoản cách an toàn
Khi chạy bộ người tập luyện cần lưu ý không nên chạy quá lùi về phía sau để tránh trường hợp bị trượt chân khỏi vùng chạy dẫn đến những chấn thương nguy hiểm trong quá trình tập luyệnNgoài ra, bạn cần quan tâm hơn đến tư thế trong khi chạy. Một tư thế đúng khi tập luyện trên máy chạy bộ tại nhà như sau: Mắt nhìn thẳng, cột sống phải thẳng, không được gù lưng hoặc nhìn quá lâu xuống chân, vai căng sang hai bên và luôn tiếp đất bằng nửa trước của bàn chân. Hạn chế quay đầu về phía sau khi bạn đang luyện tập với máy chạy bộ, sẽ gây khó kiểm soát bài tập cũng như dễ trượt té.
Cung cấp nước đầy đủ trong quá trình tập
Bạn cần đảm bảo việc cung cấp đầy đủ nước trong quá trình tập luyện, bạn có thể đặt chai nước 1 bên khay phía trước máy chạy bộ để có thể bổ sung nước nhanh chóng mà không làm gián đoạn bài tập của mình. Vì khi chạy cơ thể bạn sẽ tiết ra 1 lượng lớn mồ hôi, nếu không bổ sung nước sẽ khiến bạn bị mất nước và gây ra hiện tượng chóng mặt, mệt mỏi, khiến cơ bắp rối loạn dễ bị chuột rút.
Trên đây là một số lưu ý mà Kingsport muốn chia sẻ với các bạn để việc tập luyện tại nhà cùng máy chạy bộ mang lại hiệu quả tốt hơn, an toàn hơn, mang lại một sức khỏe bền vững cho bạn và những người thân trong gia đình.